Motion under graviditeten kan hjælpe dig med at forblive sunde og føle sig godt. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at undgå almindelige problemer såsom rygsmerter Rygsmerter: Du må ikke starte processen   og træthed. Fysisk aktivitet reducerer sandsynligheden for komplikationer og forbereder kroppen til fødslen.

Hvis du er vant til et højt niveau af fysisk aktivitet før graviditeten, så prøv at reducere belastningen. Lad ikke pulsen til at stige til mere end 140 slag i minuttet.

Hvis du ikke er engageret før graviditeten motion, rådføre sig med eksperter for at hjælpe dig med at finde det rigtige program. Overvurder ikke dig, nogle gange bare gå.

Eksperter anbefaler 30 minutters moderat belastning om dagen, hvis du har ingen kontraindikationer eller komplikationer

Hvem bør ikke gøre motion under graviditeten?

Hvis du har kroniske sygdomme som astma, hjertesygdomme eller diabetes, bør du ikke spille sport under graviditeten. Også ikke anbefales belastningsforhold såsom

• blødning,
• Lavtliggende placenta
• risiko for abort Abort - kan du beskytte dig selv fra det? .
• historie af for tidlig fødsel eller abort,
• svage livmoderhalsen.

Før du starter enhver øvelse Myter om motion: tror ikke , Kontakt din læge. Han vil være i stand til at give dig individuel vejledning.

Hvilke øvelser er sikkert for gravide kvinder?

De fleste af øvelserne er sikre, hvis engageret forsigtigt og ikke overanstrengelse.

Betragtes den sikreste svømning, rask gang, motion på en stationær cykel, stepper eller elliptisk træner, aerobic rolige instruktør. I disse øvelser, lavere risiko for skade, de er egnede til hele kroppen og kan fortsætte næsten til fødslen.

Tennis og badminton generelt sikkert, men balancen forandringer under graviditeten kan påvirke hastigheden af ​​bevægelsen. Du kan også moderat jog.

Øvelser for gravide kvinder

Her er nogle øvelser, som du kan føje til dit træningsprogram.

Strækøvelser

Strækøvelserne gøre musklerne mere fleksible og de varmes op, hvilket er særligt nyttigt under graviditet. Her er nogle enkle øvelser for at strække, som kan udføres før eller efter den vigtigste belastning.

• Rotationen af ​​hovedet. Slap musklerne i nakke og skuldre. Sætte dit hoved. Langsomt rotere dit hoved - først til højre skulder, og derefter tilbage, derefter til venstre skulder. Lav fire langsom cirkel i hver retning.
• Rotationen af ​​skuldrene. Træk dine skuldre frem, og derefter løfte dem op og glide tilbage. Lav fire roterer frem og tilbage.
• Rotationen af ​​armene. Dyp dine hænder. Så hæve din hånd og tage det rundt som om sejlads freestyle. Gør det samme rotation med den anden hånd. Gentag ti gange.
• Strækker hoften. Sætte den ene fod foran en anden sag. Læner sig frem, hvilende på låret af det forreste ben. Skift ben og gentag. Gentag fire gange i begge retninger.
• Rystelser ben. Sid med benene langt fra hinanden. Forsigtigt ryste benene, hæve og sænke dem.
• Roterende fødder. Sid med benene fra hinanden, slappe af dine fødder. Drej fødderne - fire gange i én retning, de øvrige fire gange.

Kegel øvelser

Kegel øvelser bidrage til at styrke bækkenbundsmusklerne, der understøtter blæren Urinblære - struktur og funktion , Livmoder og tarme. Ved at styrke disse muskler, du lærer at slappe af og kontrol, der skal tjene som en god forberedelse til fødslen. Kegel øvelser er også anbefales til nyttiggørelse efter fødslen.

At føle hvilke muskler brug for at træne, forestille sig, at du ønsker at stoppe vandladning, eller ikke at frigive gasser. Ved at gøre dette kan du strække musklerne i bækkenbunden. Under træning, så prøv ikke at flytte nogen andre muskler - ben, balder og underliv. En udenforstående skal være mærkbar, når du gør Kegel øvelser. Således kan de gøres overalt!

Vi anbefaler at gøre fem sæt motion om dagen. Hver gang anspændt bækkenbundsmusklerne, langsomt tælle til fem, og derefter slappe af. Et sæt - gentagelse ti gange.

Øvelser i at sidde med korslagte ben

Dette indebærer styrker musklerne i bækkenet og lår, hjælper med at lindre rygsmerter.

• Siddende med korslagte ben. Sid på gulvet med dit knæ bøjede og ankler krydsede foran ham. Læne Forsigtigt fremad, holde din ryg lige, men afslappet. Sid i denne stilling så ofte som muligt.
• Øvelse med tryk. Sid på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne tilslutning. Tag fat i anklerne og træk forsigtigt fødderne til torsoen. Derefter placere dine hænder under knæene. Træk vejret. Prøv at sænke knæene så lave som muligt, og samtidig skabe modstand arme. Tæl til fem, slappe af.

  Den største fordel ved udøvelsen håndvægt er, at under deres udførelse ikke indebærer kun målmusklen grupper, men forskellige stabiliserende muskler. Dette er i modsætning, for eksempel fra øvelsen udføres i gymnastiksalen, der er brugt, når du udfører en nøje defineret gruppe af muskler. Således øvelse med håndvægte fremmer synkroniseret, harmonisk udvikling af mange muskler.

En anden klar fordel er, at at udføre sådanne øvelser kræver ikke avanceret udstyr - et par håndvægte vil være tilstrækkeligt.

Et sæt af øvelser

• Øvelse 1. Lig på en bænk med fødderne solidt på gulvet, ryggen mod bænken. Tag håndvægte og løfte dem op, så de var lige over brystet. Alternativt bøje og rette armene igen med håndvægte.
• Øvelse 2. Denne øvelse er næsten det samme som den forrige, men i dette tilfælde du skal fitball. Udgangsposition - den øvre ryg ligger på fitball, pinning ham til gulvet, hans fødder hvile på gulvet. Alternativt, løfte håndvægte. Denne mulighed øvelse ikke kun udvikler musklerne i arme og bryst, og forbedrer evnen til at opretholde balancen.
• Øvelse 3. Start position: venstre hånd til at hvile mod en bænk, tæer - på gulvet. Ben langt fra hinanden på samme tid, kroppen er på gulvet i en vinkel på omkring 50 grader. I højre hånd tager en håndvægt og langsomt hæve det 20-30 gange. Derefter gentage på den anden side.
• Øvelse 4 Udgangsstilling: Stå med spredte ben på skulder bredde, og afhente en håndvægt. Armene skal hænge frit langs kroppen.
• Lidt bøje dit knæ, langsomt læner sig frem, sænke håndvægte under knæene - du skal føle musklerne strække lår og bagdel. Langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør øvelsen 20-30 gange.
• Øvelse 5 Udgangsstilling: stående, fødder skulder bredde fra hinanden, armene hængende løst på dine sider. Stormede højre fod, således at den er bøjet ved knæet ved 90 grader. Venstre knæ næsten rører gulvet. Tilbage til startpositionen, hovedsagelig ved hjælp af musklerne i højre ben. Udfør øvelsen for venstre ben. Gentag 20-30 gange for hvert ben.
• Øvelse 6: Stå op, benene spredt skulder-bredde fra hinanden; Pick up en håndvægt. Langsomt bøje dit knæ, indtil håndvægte røre gulvet. Husk, at ryggen under træning bør forblive lige. Langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 25-35 gange.
• 7. Motion Denne øvelse kan gøres stående eller siddende, det vigtigste - at sørge for, at ryggen forbliver lige. Tag en håndvægt i hånden og løfte den over hovedet, helt glatte din arm. Langsomt bøje og sænk armen, så hun var på nakken. Du vil føle strakte og anstrengte triceps. I et par sekunder, holde din hånd på niveau med nakken, derefter løfte den over hans hoved. Udfør øvelsen 20-30 gange for hver arm.

De øvelser for musklerne i arme og bryst

Håndvægte er de mest populære sportsudstyr blandt mennesker involveret i fitness. De bidrager til at finde en smuk lindring af hænder, styrke musklerne i brystet og ryggen. Træning med håndvægte hjælper normalisere muskeltonus og forbrænde kalorier. Afhængigt af de oprindelige fysiske forberedelse valgt håndvægte vejer 2 til 5 kg.

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæene let bøjet, hænderne ned håndvægte med håndfladerne vender indad. Bøj ved albuen, højre hånd og flytte sin hånd med en håndvægt til skulder, mens du tænder børsten, så dumbbell parallelt med skulderen. Derefter vende tilbage til den oprindelige position og gentage det samme med venstre hånd. Udfør 2 sæt af 10-20.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæene let bøjede, håndvægte i begge hænder. Hænder bøje albuerne og løft det rigtige vinkel med håndfladen vender indad. Uden at bøje armene på håndleddene, langsomt løfte dem over hovedet, er albuer ikke helt glatte. Derefter vende tilbage til den oprindelige position Udfør 2 sæt 8-12 gange.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæene let bøjede, hænder med håndvægte udeladt langs kroppen. Lidt bøje albuerne og langsomt sprede dem til skulderhøjde, og så lige så langsomt tilbage til den oprindelige position Udfør 2 sæt 8-12 gange.
• Læn dig tilbage på bænken sport, fødderne fladt på gulvet, bøjede knæ. Hænder med håndvægte rette op over brystet, vender håndfladen fremad. God lænden presses til bænken, bøje dine albuer og sprede dem fra hinanden. Skuldre parallelt med gulvet. Derefter vende tilbage til den oprindelige position Udfør 2 sæt 8-12 gange.
• Stå oprejst med en håndvægt i venstre hånd, fødder skulder bredde fra hinanden. Bøj dine knæ og læner sig frem, tilbage, når det skal være parallelt med gulvet. Den højre hånd bøje og lean på knæ. Den venstre hånd med en håndvægt langs nederste del af kroppen og lidt bøje ved albuen. Fra denne position, trækkes den højre arm til siden i skulderhøjde og lidt siden. Derefter vende tilbage til den oprindelige position Udfør 2 sæt af 10 gange.

Øvelser for ryg muskler

• Lig på en bænk i maven, benene og træk somknite. Håndvægte i hænderne, spredt og lagt på gulvet. Samtidig løftes armene til siden op, forlader dem lige. Udfør 2 sæt af 10 gange.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Når øvelsen bruges til at understøtte en stol eller bænk racing. Tag en håndvægt i venstre hånd, bøje frem og læne frie hånd på stolen sædet. Nederste venstre ned til gulvet. Derefter langsomt begynde at trække armen med en håndvægt i brystet, tager hans arm tilbage. Bare langsomt tilbage arm til en udgangsposition Skifter hænder og gentag. Udfør 10 gange på hver hånd.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, i hver hånd håndvægt. Armene til siden, drej derefter håndfladerne fremad. Bøj albuerne, bringe håndvægte til brystet. Dine arme skal være parallelt med gulvet, behøver albuer ikke falde ned. Udfør 2 sæt 8-12 gange.
• Læg dig ned på bænken i hele ryggen, arme med håndvægte rette foran brystet og tilslut i dine hænder. Langsomt sænke håndvægte med rettede arme bag hovedet, næsten til gulvet. Derefter vende tilbage til den oprindelige position Udfør 10 gange.
• Liggende på gulvet, på ryggen, benene bøjet i knæene og på gulvet. Hænder med håndvægte rette foran brystet. Motion sker på en "4" konti. "Time" - en lige højre hånd med en håndvægt bag hovedet er trukket tilbage, er den venstre går ned - sende til låret. "To" - hånd tilbage til en udgangsposition "Three" - en ændring af hænder: venstre er trukket tilbage bag hans hoved, retten går ned - frem til låret. "Fire" - hånd tilbage til en udgangsposition Så hænder med håndvægte lukke den. Udfør øvelsen 5 gange.

Øvelse med vægte for musklerne i maven og taljen

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Pick up en håndvægt, bøje fremad, hænderne falde ned på gulvet. Følg drejninger kroppen til højre og til venstre. Tilbage, når det skal være lige. Gentag 20 gange i hver retning.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. I sin højre hånd håndvægt, venstre hånd på hans bælte. Spænd dine mavemuskler og følge de dybe skrænter til højre. Taz mens stationær. Efter 10 gentagelser Put en håndvægt i venstre hånd og følg de dybe skråninger af venstre strontium. Gentag 10 gange i hver retning.