Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

September 2, 2007

  • Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet
  • Et sæt af øvelser

 øvelser for lår
 Øvelserne i aerobic - den eneste måde at fjerne fedt fra dine lår hvordan og fra andre dele af kroppen. Mange af øvelserne vil resultere i en slank og tone den indre og ydre overflade af dine lår og bagdel, men vil ikke hjælpe slippe af med den overliggende fedt, med mindre det vil udøve fra aerobic. Den eneste måde at løse hoften - kombinere styrketræning med aerob træning af denne kraft til at bevæge dine muskler lang og øge pulsen i en længere periode.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Vandreture og jogging

Mangel på motion kan være den mest afgørende faktor for overvægt dig end overspisning. Vi ved, at mennesker, der fører en stillesiddende livsstil, som begyndte at jogge, at tabe fedt i en mængde proportional med antallet af miles de løb. Moderat intens gå eller jogging 4-5 miles i timen, øge hyppigheden af ​​beats af dit hjerte. Opholder sig i den optimale fedtforbrænding tilstand, vil du brænde fedt på hofter og resten af ​​kroppen. Ud over dette vil du forbedre tilstanden af ​​dit hjerte-kar-system. Din fedtforbrænding mode - mål hjertefrekvens mellem 60-80% af din maksimale puls. Beregn din sats ved at trække din alder fra nummer 220 og gange med 0, 6, 0, 8.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Sportslige aktiviteter

Motion og du vil også være i stand til at tabe fedt. Basketball, fodbold, hockey, svømning og langrend - er eksempler på øvelser for de lange muskler, som kan sætte din puls i fedtforbrænding tilstand. Men du behøver ikke at spille organiseret sport, leger med en basketball under en pause eller ved stien til huset med dine børn vil have den samme effekt. Hyppigheden, intensiteten og varigheden af ​​aerobe motion - er nøglen til at udøve for at brænde fedt. Så tag 3-5 gange om ugen, komme til at arbejde, så din puls til at forbrænde fedt og holde det godt i 20-30 minutter.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Andre aktiviteter

Mange andre aktiviteter kan hjælpe dig med at slippe af med fedt på lårene, hvis sporten ikke passer dig. Cykling, gåture, aerobic, dans, slå græs, roning årer og havearbejde - alle øge din puls og gør flytningen rytmisk lange muskler i arme og / eller ben. Når du udfører aerobe motion, vil du også styrke disse muskler. Da kroppen forbrænder flere kalorier til at opretholde muskler, du forbrænder flere kalorier beløb. Jo mere fedt du udskifter muskler, jo hurtigere du slippe af det lag, der skjuler din givet i tone lår og bagdel.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Øvelser til at tone

Når fedtet er væk, du ønsker at vise en smuk, svulmende muskler. Øvelser til tone, som også hører til aerobic vil have en dobbelt betydning. Lunges tone lår og bagdel og øge pulsen. Du kan vælge en fast angreb eller angreb med at gå. Lunges med squats, når du angriber tilbage, og vil tone balder; kombineret med angreb i hånden, vil de gøre blodet cirkulere hurtigere, hvilket vil føre til at tone dine lår og forbrænde fedt.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Aerob træning

Aktiviteter som gåture, jogging og cykling hjælper med at forbrænde fedt over hele kroppen, inklusive hofter. Begynd at forbrænde fedt og tabe centimeter fra dine hofter og andre områder af kroppen. Normalt kvinder har brug for mindst en times moderat intens aktivitet hver dag for at tage på i vægt igen. Du er nødt til at gøre fysiske øvelser Myter om motion: tror ikke  Myter om motion: tror ikke
   mere end en time om dagen for at tabe. Men hvis du i øjeblikket ikke udøver, vil selv en daglig halv times gåtur begynde at reducere dine hofter.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Squats

Disse nådesløst fedt-brænding øvelser inddrage de største muskler i kroppen, herunder kvadratsipsy, hamstrings, laterale tværgående muskler eller indre lårmuskler, bortførere af låret eller øvre lårmuskler og glutes. Efter opvarmningen gøre 2-3 sæt af 10-12 reps. Du skal stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Overholde en stol eller strække armene foran dig for balance, bøje knæ, hugsiddende. Lad ikke knæene til at handle på tæerne. Hold i flere sekunder, derefter vende tilbage til udgangspositionen.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Lunges

Ligesom squats, lunges involverer også store muskelgrupper. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og placere dine hænder på dine hofter. Lav et stort skridt fremad med højre fod. Forsigtigt løfte tæerne i den venstre fod, og derefter langsomt sænke din venstre knæ på gulvet, så længe dine fødder ikke vil være på den korrekte vinkel. Din venstre hæl må ikke røre gulvet. Hold ryggen lige og lad ikke din højre knæ til at handle på dine sokker.

 Øvelser for lårene - at skabe en attraktiv silhuet

Bro

Læn dig tilbage på gulvet. Skub lidt lår og placere dine hænder på siderne. Spænd dine mavemuskler. Så længe du ånder ud, langsomt løfte dine hofter fra gulvet. Du må hellere holde dine mavemuskler stramt for at undgå overordnet din ryg. Inhale og langsomt sænke dine hofter til gulvet.

Øvelser for den nederste pressen - det er, hvor behovet tålmodighed og hårdt arbejde!

22 Februar 2012

 Udøve nedre mavemuskler
 Monter elastisk mave - en nødvendig betingelse for skønhed. Desværre, mavemusklerne er spændte nok i hverdagen, så mange af den nederste presse er langt fra ideel. Men denne sorg kan blive hjulpet. Effektive øvelser for underlivet vil presse elastisk og smuk på blot et par uger.

Musklerne i lavere tryk funktion som rotation af bækkenet fremad. Det er i midten og nederste del af de mest intensivt ophobes kropsfedt, der er svært at slippe af med. Dette er den længste del af første fase af uddannelsen. Øvelser for den nederste presse mest kedelige og smertefulde, så mange foretrækker at arbejde med de øverste muskler.

Vi må ikke glemme, at for en smuk mave vigtigt strammet den nederste del, hvor ingen seriøs træning og vil folde.

 Øvelser for den nederste pressen - det er, hvor behovet tålmodighed og hårdt arbejde!

Lavere tryk: Problemer og løsninger

Bevar muskeltonus af den nedre del af maven er nødvendig også fordi de støtter bækken organer og forhindre patologier såsom udeladelsen af ​​kønsorganerne. Programmer til denne gruppe af muskler pumpestationer kræver engagement og selvkontrol, men i dette tilfælde er det muligt at opnå betydelige fremskridt.

Nogle af reglerne vil være med til at lette arbejdet i denne retning, hvis du følger dem regelmæssigt og stringent:

  • Øvelser bør kun udføres på en tom mave og ikke spise for en time eller to efter træning;
  • ordentlige åndedrætsøvelser i disse komplekser er vigtigt som nogensinde: udåndingen sker i fasen af ​​spidsbelastningen på musklerne;
  • kvalitet er langt vigtigere end kvantitet: Hvis først det er svært, er det bedre at lave ti kvalitativ øvelse maksimale belastning end dobbelt skødesløs;
  • bedre at gøre øvelserne i et langsomt tempo, konstant overvågning af positionen af ​​kroppen.

 Øvelser for den nederste pressen - det er, hvor behovet tålmodighed og hårdt arbejde!

Et sæt af øvelser for den nedre tryk for begyndere

Øvelser for den nedre tryk på tom mave om morgenen anbefales at udføre. Du bør ikke deltage så mange gentagelser - meget mere vigtigt at gøre øvelserne korrekt, navnlig for at overvåge vejrtrækning. For at opnå betydelige resultater nok til at gøre øvelserne i femten minutter om dagen i tre uger. De fleste af øvelser for den nedre tryk udføres på gulvet. Det er ikke nødvendigt at anvende gulvet i stedet for en sofa eller en anden blød overflade - et sæt af øvelser i et sådant tilfælde vil ikke være effektiv.

  • Øvelser Hjem

Udgangsstilling - liggende på ryggen på gulvet. Hænder anbragt under balderne. Benene skal bøje i knæene og træk langsomt til skuldrene. Samtidig bækkenet lidt fra gulvet, men lænden skal presses ned mod gulvet. I den oprindelige position udføres ved at trække vejret benene - en langsom udånding.

Motion gentages tyve 5-30 gange. Til at begynde bedre, dog med femten gentagelser, gradvist at bringe antallet op til femogtyve. Over tid, kan motion være lidt sværere: Du må ikke lægge en hånd under din bagdel og holde dem bag hovedet, dine albuer peger i forskellige retninger.

  • Motion sekund

Det synes ved første øjekast, en meget enkel, men det er ikke let at udføre. På den anden side, og effekten vil være ganske hurtig - i to til tre ugers daglig øvelser.

Udgangsstilling - liggende på ryggen på en hård overflade. Arme strakt langs kroppen, hoved og hals løft lidt. Nu skal du langsomt løfte benet lige op, om tres grader. I denne stilling, ophold mindst fem - ti sekunder. Efter dette ben så langsomt sænket, men ikke rører gulvet. Motion udføres ti gange i træk, så kan du lave en lille pause i et par minutter og køre i yderligere ti øvelser. Over tid antallet øges til tre metoder.

  • Motion tredjedel

For at udføre denne øvelse skal du bruge en overligger, placeret højt nok til at være i stand til at hænge på den. Det langsomt hæve lige ben så højt som muligt. Vi skal stræbe efter at sikre, at de udstrakte ben dannet med liget af en ret vinkel. Derefter ben langsomt sænket til udgangsstillingen. Gentag øvelsen bør indtil træthed.

 Øvelser for den nederste pressen - det er, hvor behovet tålmodighed og hårdt arbejde!

Effektiv øvelse for lavere tryk

Kendetegnet for denne muskel gruppe består i, at de består af de hæve benene på forskellige positioner og på forskellige vinkler, hvor overkroppen skal stift fastgjort.

  • Liggende på ryggen og låsning hænderne langs torsoen, er det nødvendigt at hæve hoved og hals. Derefter forsigtigt løfte lige ben i en vinkel på tres grader, hold i et par sekunder, og sænkes til positionen af ​​cirka fem centimeter fra gulvet. Inden ti til femten reps nødt til at sikre, at hans fødder rørte aldrig gulvet. Det er svært at udøve, så skal du først gøre sin fejlfri eksekvering, og først derefter gå videre til to, tre eller flere sæt.
  • Øvelse i skruestikken på overliggeren. Lige ben skal løftes vinkelret på kroppen og forsinkelse, så parallelt med jorden i et par sekunder.

Øvelser for den nederste pressen har en interessant feature: efter et stykke tid, de giver en klar forståelse af arbejdet i hver muskel. Denne følelse giver ingen uforlignelige glæde af evnen til at kontrollere deres egen krop.

 Øvelser for den nederste pressen - det er, hvor behovet tålmodighed og hårdt arbejde!

Øvelser for dem, der er i god form

Sport styrker lavere tryk, og over tid musklerne er begyndt at kræve mere alvorlig belastning. Det betyder, at det er tid til at bruge andre øvelser, som også vil bidrage til uddannelsen af ​​den nederste presse, og også hjælpe til at styrke rygmuskler.

Den første effektive øvelse. Udgangsposition - begge ups: du nødt til at stole på dine tæer og strakte arme. Dette organ bør danne en lige linje. I denne stilling, højre knæ trukket op til brystet. I en sådan bør udskydes en situation i et par minutter. Efter dette, er det højre ben tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen af ​​venstre fod. Du starter med fem gentagelser for hvert ben, efterhånden bringer antallet op til ti gentagelser. Dermed styrke ikke kun den nederste presse, og rygmuskler, og glutes.

Den anden effektiv udøvelse. Udgangsstilling - liggende på gulvet på ryggen. Direkte hænder er bag hovedet. I hvilepositionen, en inhalation. Så har du brug for samtidig hæve lige ben og strakte arme, forsøger at udånder røre tå fingre. Dette skulle sikre, at taljen fast forblev presset til gulvet. Når der udfører øvelser bør fokusere på mavemusklerne: muskler i ben og hænder skal udøve minimal. Øvelsen skal være tyve eller tredive gange, gradvist at øge tempoet, men ikke på bekostning af en korrekt gennemførelse.

Maria Bykov


Artikel Tags:
  • boremaskine




Яндекс.Метрика