Tænk aqua - er for tøsedrenge, eller ikke helt sundt? Noget lignende. I vand, mange øvelser er mere effektive end på jorden, gør det muligt at brænde flere kalorier på kortere tid. Du kan tabe sig uden at svede i gymnastiksalen og, vigtigst af alt, uden risiko for skade på leddene.

For udøvelsen du har brug for en bestyrelse til svømning og vandtæt ur. Til træning var den mest effektive blandt dem bør finde sted mindst én dag; Desuden er det vigtigt at spise rigtigt og glem ikke om "jord" motion, som helt sikkert har sine fordele.

Øvelse 1

Stå i den del af bassinet, hvor vanddybde på dine bryster, omkring 1, 5 m fra væggen af ​​poolen, vender hende. Sæt håndfladerne på bordet til svømning. Langsomt køre til væggen og skubbe brættet ned, indtil armene er lige. Forsøger at starte fra brættet samtidig, hæve kroppen så højt som muligt. Drej væggen og løbe tilbage til udgangspunktet. Gentag øvelsen 10 gange.

Øvelse 2

Lig på maven i den dybe ende af bassinet (hvis du ikke er sikker på at holde vand, skal du bruge flydende zone eller muffer). Bøj dine knæ og hurtigt røre fødderne, mens de udfører foran en lille del af slagtilfælde. Udføre hver øvelse i et minut, derefter hvile 30 sekunder (se tiden på uret). Gentag mindst tre gange. Når det vil vise sig godt, så prøv at holde sig oven vande, flytter kun dine hænder eller fødder alene.

Øvelse 3

Denne øvelse styrker musklerne i benene og maven. Log ind på vand op til halsen, holde hænder om bord til sejlads foran ham. Lidt læne sig frem og læne mod bestyrelsen. Fast trykke hans hænder til bestyrelsen, til gengæld hæve benene, knæ rører brættet. Fortsæt på samme måde at gøre øvelsen i et minut. Rest 30 sekunder. Gentag mindst tre gange.

Opgave 4

Dette er en øvelse for at udvikle musklerne i skuldre, arme, bryst, mave og ben.

Udfør øvelsen mens stående i vand op til brystet på trappen til poolen. Fødderne er på bunden af ​​bassinet, armene ned ned og holde på stigetrinnene. Samtidig løft din højre arm og højre ben over vandet (måske den første gang, du får ikke at hæve benet så højt - i dette tilfælde, prøv igen). Hold denne stilling i 2-3 sekunder, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gør denne øvelse 16 gange. Når øvelsen begynder at gøre godt, så prøv at udføre det, ikke holde på en stige.

Hvis denne øvelse på jorden den største vanskelighed er at holde sin egen vægt, det er den vigtigste opgave - at holde balancen ved at bruge musklerne i kroppen.

Øvelse 5

Motion styrker musklerne i arme, bryst, ryg, mave og ben. Sid på brættet for svømning, holde hænderne på kanten; sveste fødder ned. (Hvis du kan ikke bare sidde på et bræt for svømning, bære en flydende zone). Alternativt rette kaste op, højre og venstre ben, og følg hyppige armtag for at bevæge sig rundt i vandet. Udføre hver øvelse i et minut og prøve denne gang at overvinde den størst mulige afstand.

I første omgang kan det være svært at finde den rigtige rytme til denne øvelse. For at lette problemet, forestil dig at du rider på en vand cykel, og flytte i overensstemmelse hermed.

Øvelse 6

Øvelse for lår, balder, mave og ben; Desuden forbedrer funktionen af ​​vestibulære apparat. Skub brættet til at svømme under vand, og stå på den modsatte ende. Klem hendes fødder på bunden af ​​bassinet. Udvid dine arme ud til siden og udfører en cirkulær bevægelse håndled, trækker sine knæ til hendes bryst, og på samme tid på at sikre, at bestyrelsen fortsat at svømme under dine fødder, ikke sejler til siden. Sænk foden, igen at trykke på brættet til bunden af ​​bassinet. Gentag otte gange.

Øvelse 7

Stå på bunden på lavt vand, omkring 1 til 5 m fra væggen af ​​poolen, står dertil. Kør op ad væggen og stoppe udføre cirkulære håndbevægelser og belaste mavemusklerne, røre muren til gengæld hans højre og venstre fod. Vend tilbage til udgangspunktet og gentag. I alt gøre 10 gentagelser, og røre væggene af bassinet 10 gange med hvert ben. Prøv at gøre denne øvelse så hurtigt som muligt, fordi her antallet af forbrændte kalorier afhænger af hastigheden.

Øvelse 8

Øvelser for musklerne i mave, ben og balde muskler.

Log ind på vand op til halsen, arme forlænges langs kroppen og let bøjet på albuerne, hænder lidt knyttede. Løft og bøje knæet venstre ben og højre ben, gør 12 hoppe til venstre og højre. Skift ben og gentag. Udføre tre sæt af 24 hopper hver.

Hvis du ikke meget godt, hvordan at opretholde en balance, starte øvelsen ved at hoppe på begge fødder, og gradvist gå videre til at hoppe på ét ben.

Ønsker du at tabe sig, ikke sved? Tag vandaerobic. Sjov motion i vandet for at hjælpe dig med hurtigt at brænde tusindvis af kalorier og styrke musklerne i alle problemområder.

Føler som om du vejer mindre

Når du er i vandet, tyngdekraften påvirker du ikke kan lide på jorden. Vand skubber dig op, støtter kroppen, og du føler sin vægt i langt mindre grad. Jo større dybden, jo større effekt. I gennemsnit vandet holder:

• 50% af kropsvægten, når du er i vand op til livet;
• 65-75%, når kroppen er nedsænket i vand op til hans bryst;
• 90%, når du står i vand til halsen.

Reduceret risiko for skader

Da vand understøtter din krop, det reducerer presset af sin vægt på sine ben og binding. Dette mindsker risikoen for skader under intens træning.

Vandet giver naturlig resistens

Vand - det ideelle miljø for øvelserne med resistens. Mere præcist, hver bevægelse du udfører i vandet, ville en sådan øvelse være lige så naturligt egenskab ved vand - til at modstå bevægelige objekter. Du kan justere styrken af ​​vandmodstand skyldes to faktorer:

• Hastighed. Jo hurtigere du bevæger dig i vand, jo mere du føler modstand, og mere intens det viser belastningen;
• Omfanget af bevægelser - hvad det er, jo stærkere modstanden i vandet.

Variety

I vandet, kan du udføre næsten alle de øvelser, der gør på jorden - og nogle af dem på jorden ikke undervise. Så i programmet for vand aerobic kan omfatte:

• Gåture og rindende vand;
• Elementer aqua-pilates og aqua-yoga;
• Styrketræning med brug af svømmeveste, hæmmer bevægelse.

Ofte folk i puljen opnåede sådanne asanas og Pilates elementer Pilates - stjerne system træning Som de kan ikke udføre den almindelige eksponering af tyngdekraften.

Brænde kalorier

30 minutter af standard vand aerobic Vand aerobic - et lægemiddel og en kilde til glæde   lav eller moderat intensitet en person brænder et gennemsnit på 145-380 kalorier. For en halv time af rindende vand kan brænde 285 til 765 kalorier.

Vand aerobic øvelser vil hjælpe dig med at slippe af med overskydende fedt uden at føle overspænding, og have det sjovt. Selv hvis en meget aktiv bevæge sine arme og ben i vandet, kan du på et minut til at brænde 11 kalorier - den samme person forbrændinger kører med en hastighed på 10 km / t. Vandet har på kroppen er et konstant tryk, hvorved er involveret i transporten af ​​det maksimale antal af muskelfibre. Gentag hver af følgende øvelser så mange gange i 30 sekunder, derefter hvile i 20-30 sekunder, og starte en ny tilgang. Efterhånden som du bliver montør, øge tilgange til 45-60 sekunder. For nogle øvelser, du har brug for en badebold - hvad det er, intensiteten af ​​træningen.

Øvelse for musklerne i arme, ryg, bryst, mave, ben og balde muskler

Stå i den dybeste del af puljen. Hænder foldet sammen udfører hurtig cirkelbevægelse, og på samme tid, løft ligeud, til niveauet af hoften, venstre ben. Hold din mund i denne stilling i 5 sekunder, fortsætter med at bevæge sine arme.

Hurtigt nederste venstre ben, løft din højre, og derefter holde det foran dig i 5 sekunder. Fortsæt øvelsen i 30 sekunder, ændre benene.

Øvelser for musklerne i ryg, mave, ben og gluteus

Tag fat badebold med hænderne og tryk den til hendes bryst, ligge på ryggen på vandet, benene strakt ud. Fødder holder sammen.

Drej til venstre og derefter slå over på hans mave, så bolden var under dig. Derefter bruger musklerne i kroppen tilbage til sin oprindelige position. Træk vejret. (Begyndere kan blot dreje til højre og venstre side, uden at vende eller underliv).

Udføre øvelsen i 30 sekunder, hver gang drejer i modsatte retninger.

Øvelse for musklerne i ryg og mave, skulder muskler og triceps

Holding en badebold i udstrakte arme foran dig, ligge med forsiden nedad på vandet i den del af bassinet, hvor vanddybden er omkring dig på brystet. Stræk benene, holde dine fødder sammen.

Holde armene lige, skubbe bolden under ham, der tager sig at det ikke rører kroppen.

Når bolden under dine hofter vil hurtigt returnere det til overfladen og vende tilbage til udgangsposition. Udfør hver øvelse så hurtigt som muligt inden for 30 sekunder. Hold dine hænder og krop så lige som muligt, så musklerne får den maksimale belastning.

Øvelse for muskler i arme, lår og mave

Udfør hver øvelse i den lavvandede del af puljen. Sid i vandet, mens du løfter benet lige op og slippe hænderne ned, bøjning i halve (som en foldekniv), så kroppen tog form af bogstavet V, og på overfladen af ​​vandet var kun hovedet og tæer. Udførelse cirkulære bevægelser med hænderne (noget lignende, når du svømme "Dog"), holde kroppen i positionen af ​​bogstavet V, svømme langs poolen i 30 sekunder.

Tip: Hvis dine tæer er begyndt at falde i vandet, øger vinklen på dit brev V og stramme dine mavemuskler.

Øvelse for musklerne i ryg, mave, ben og gluteus

Stående i vand op til hans bryst, ansigt til væggen i poolen, tage fat i venstre hånd på kanten af ​​fælgen, og hans højre hånd, fingre ned, skubbe muren puljen lidt under vandoverfladen.

Stræk benene tilbage, parallelt med overfladen af ​​vandet, holde dine fødder og knæ sammen. Så vride i vand, således at mave, hofter og ben bevæges skiftevis op og ned. Prøv at hæve store bølger i poolen - det er en indikation af, at du gør øvelserne intensivt nok.