Træk op på baren kan være en masse mennesker, men kun få mennesker gør det korrekt uden at risikere en mere eller mindre alvorlig skade. Problemet er, at ved første øjekast synes at være at trække op en meget simpel øvelse, og stort set ingen kommer til at tænke, at det kan være farligt. Så folk bare kommer til baren, tager fat i baren og forsøger at hæve deres krop på grund af muskel styrken af ​​hænder uden at tænke på teknologien. Selv fitness-instruktører, der arbejder i sportshaller er ikke altid lært sine spillere ordentligt strammet på baren, i den fejlagtige tro, at denne øvelse, og så til at klare nogen med nok stærke arme.

Pull-up på baren korrekt

• Hænder

Hvordan manden har sine hænder på baren, laver pull-ups, i mange henseender afhænger af typen af ​​kroppen - især bredden på fangen, samt personlige præferencer. Men uanset hvilken form for greb du foretrækker, skal dine tommelfingre bøje bar på samme side som de andre fire fingre. De fleste mennesker automatisk grab bar, så tommelfingeren er nedenunder, men det er forkert. Desuden håndleddet mens du trækker skal være lige - ikke bøje dem, passe på, at dine hænder og underarme, når udfører øvelser dannet en lige linje.

Der er to hovedtyper af greb, når trækker - øvre og nedre. På øverste grip palmer vender væk fra dig, med lavere greb, de er vendt til dig. Også afsætte en blandet greb (ene side bærer den øverste og den anden - den nedre greb) lagde greb. Disse to måder at nyankomne bedre ikke prøve, men når du lærer at indhente ved hjælp af øvre og / eller sænke greb, vil du ikke være alt for svært at mestre, og den slags greb. Grundlæggende forskelle mellem den øverste og nederste greb er ikke (bortset fra at de giver lidt forskellige belastninger på forskellige muskelgrupper) - begge metoder er sikre og effektive, hvis personen er strammet ordentligt.

Hertil kommer, at placeringen af ​​hænderne på linjen udsender smal, medium og bred greb. Når de smalle-grip arme er placeret lige ved siden af ​​hinanden, er de gennemsnitlige ved skulder bredde, mens et bredt greb de blev skilt i videst muligt omfang i siden. Nyankomne bedre at starte med en medium greb. Bredt greb du har brug for at beherske mindst fordi trække greb med manglende overholdelse af korrekt teknik nemt kan føre til skade.

• Albuer

På den øverste position - i en skruestik - armene på albuerne skal være trukket helt ud, og den nederste stilling - bøjet til enden; undtagelser er de brede greb pull-ups - i udførelsen af ​​en sådan øvelse helt bøje dine albuer umuligt. Når du trækker op eller mellemlang smalt greb, bør albuerne pege lige ned. Når du går til baren, bør de ligger meget tæt på kroppen. Træk ikke albuerne til siden, frem eller tilbage - kan det forårsage skade på albuen.

• Ben

I mange lærebøger om kunsten at pull-ups på baren om, at fødderne i denne øvelse bør krydses og knæ bøjet i rette vinkler. Det er ikke nødvendigt, men gennemførelsen af ​​denne henstilling vil bidrage til at undgå ufrivillige kicking skridt, og bedre styre deres bevægelser. Af den måde, er nogle fans af magt belastninger strammet den vægtning på benene. Hvis du ønsker at prøve disse øvelser, først konsultere din læge - det er især vigtigt for dem, der motionerer regelmæssigt begyndte mindre end et år siden, og som havde eller har fælles problemer og / eller ryg.

• Ryg, nakke og hoved

Tilbage, når stramning skal være lige - i hvert fald ikke behøver at bøje fremad eller tilbage. Hoved holder nøjagtigt til halsen er på linje med ryggen. Du må ikke trække din hals, selv hvis du ønsker at få mere hage til baren - vil dette ikke trække din mere effektiv.

• Kontrol af kroppen

Trække i baren, er du nødt til konstant at overvåge din krop - der bør ikke være friløb. Det bør også gå ned langsomt som stige, og ikke "falde" ned, hængende på hans hænder. Dette reducerer risikoen for skader og tillader musklerne at få den maksimale belastning.

• Vejrtrækning

Går op til baren, gør en stærk udånder; det vil øge spændingen af ​​musklerne i den centrale del af kroppen, så det bliver lettere at indhente. Går ned, trække vejret ind og slappe muskler.

Hvad gør man, når badesæsonen er for hånden, og tallet ikke tillader separat badedragt fristende at prøve? Effektive øvelser for pressen selv i de mest alvorlige tilfælde kan hjælpe blot en måned til at sætte i form af taljen og maven. En første ændring kan være synlige og inden for to uger. De vigtigste ting - øve regelmæssigt og udfører øvelserne korrekt, og så resultatet vil ikke tage lang tid.

Vanskelige øvelser

Der er mange sæt øvelser for pressen, men ikke alle disse øvelser er effektive. Nogle gange, med henblik på at opnå resultater tager for lang eller for lange sessioner, som ikke alle har tid. Samtidig er der nogle øvelser, der er meget sandsynligt at gentage ti til tyve gange om dagen for at opnå resultater. Selvom udføre sådanne øvelser kan være svært, effekten er det værd at prøve.

For første behov for en kompleks øvelse håndvægte. Udgangsposition - liggende på ryggen på gulvet med lige ben hæves, så de danner en ret vinkel med kroppen. I hver hånd må vi tage på en håndvægt, og derefter strække dine hænder til fødderne, afrivning feltet skuldre. Loin derfor bør presses mod gulvet. Det er vigtigt at gøre, at bevægelsen blev båret af mavemusklerne - kun hvis øvelse vil være effektiv. Det er tilstrækkeligt at gentage øvelsen ti gange.

Den anden kompleks øvelse involverer musklerne i øvre presse og obliques. Udgangsstilling: for push-ups, med forsiden nedad, hviler på udstrakte hænder og tæer. Nu er du nødt til at flytte vægten på sin højre hånd og hans venstre hånd kraftigt løft kroppen ligner bogstavet "T". Denne position skal blive forsinket i adskillige sekunder, og derefter vende tilbage til den oprindelige position, og derefter gentage øvelsen på den anden side. Nok til at gøre otte til ti gentagelser i hver retning.

For at gøre en tredje kompleks øvelser får brug for en sportslig kørsel. Udgangsposition - stående, fødder skulder bredde fra hinanden, hænder holder maven på niveau med en sporty drev, albuer tæt til kroppen. Højre fod bør være frem lunge til hans venstre knæ næsten rørte gulvet. Samtidig kroppen drejes halvfems grader til højre. Ligeledes udføres, og lunge med venstre fod. Øvelse bør gentages mindst ti gange i hver retning.

Gymnastiksalen er meget effektiv udøvelse på bænken. Det er vigtigt at gøre denne øvelse korrekt, så den første gang, anbefales det at søge hjælp fra træneren. Udgangsstilling - liggende på ryggen på en gymnastik bænk, ben bøjet, fødderne fladt på bænken, arme udvidet opad, i deres hænder - overliggeren fra baren. Nu skal vi nå toppen af ​​kroppen op uden at bøje dine arme. Kammen presset mod bænken. Det er tilstrækkeligt at gentage øvelsen femten gange.

Øvelser med en last

• Øvelse 1

For at udføre denne øvelse, skal du bruge en olympisk vægtstang. Dette er en temmelig kompliceret øvelse, der er kun egnet til folk med sunde rygge. Udgangspositionen er den samme som ved udførelse af push-ups, men ikke hænderne på gulvet og på hals stænger (begge ender deraf for at være en vægt på 2,5-5 kg).

Lidt bøje ryggen, langsomt løfte hofterne og samtidig rulle bar mod fødderne. Dette bør ske på udånder. Når øvelsen bør være at sikre, at mavemusklerne er blevet strakt, og ryggen ikke bøjes også. Hænderne skal altid være vinkelret på gulvet - ellers vil de fleste af belastningen få skuldre og ryg, og ikke mavemusklerne.

Når benene vil være vinkelret på gulvet, begynder langsomt at rulle tilbage efter tilbage. Gør dette, mens indånding.

Hvis øvelsen virker for svært, så prøv at udføre det på samme måde, men på deres knæ.

• Øvelse 2

Igen, skal du bruge en olympisk vægtstang, med den samme belastning som i den foregående øvelse.

Placer barbell på gulvet, stå på knæ og gribe fat i nakken. I startpositionen hænderne skal være parallelt med gulvet.

På inhalerer langsomt styrtbøjlen fremad, trækker stammen, arme, og glatning benene. Bryst, skal hoved og hænder i denne øvelse ikke røre gulvet. Hold et par sekunder i positionen for maksimal belastning (det hjælper ikke kun styrke men også strække musklerne), udånder og langsomt tilbage til udgangsposition, og sørg for, at de mavemuskler var anstrengt.

Denne øvelse anbefales ikke til patienter med brok, dem, der har problemer med ryggen, samt folk med svag fysisk forberedelse.

• Øvelse 3

Til denne øvelse, du har brug vægt. For at undgå skader, skal du ikke bruge alt for tunge vægte for dig.

I den indledende stilling, du er nødt til at holde vægten i skulderhøjde, bøjede sin højre hånd. At løfte vægten fra gulvet, sidde ned, tage fat i hendes hånd, og først derefter løfte den, mens glatning benene. Så vægten af ​​vægtene ikke blot i rygsøjlen, men også i benene og bugmuskulaturen.

Træk langsomt den højre arm med vægten op, mens skæve over stammen til venstre, og slippe ned udstrakte venstre. Frys i et par sekunder, når begge arme er vinkelret på gulvet, en - trukket op, så vægten er direkte overhead (en af ​​grundene til, at denne øvelse er kun egnet til folk med god fysisk træning), og den anden - næsten rører venstre hæl. Vend tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen et par gange, og derefter sætte en vægt på gulvet. Saml hendes venstre hånd, som beskrevet ovenfor, og derefter gøre øvelserne.

• Opgave 4

Stå med benene skulder-bredde fra hinanden, tage en håndvægt i højre hånd og træk armen langs kroppen. Sæt din venstre hånd på taljen. Dette er dit udgangsposition.

Holde ryggen lige, vippe din torso til højre, indtil dumbbell ikke vises på niveauet af knæet. Udføre denne øvelse på den del af inspiration. Derefter udånder langsomt tilbage til udgangsposition.

Tag en håndvægt i venstre hånd, og gentag for den venstre side.

Hvis obliques du med regelmæssige belastning ganske hurtigt stigende, er denne øvelse ikke passer dig. Too udviklet obliques, som regel, ikke ser meget æstetisk tiltalende.

Denne øvelse kan udføres, mens du sidder på en høj bænk.

At konsolidere resultaterne

Abdomen blev mærkbart fladere og slank? Dette er ikke en grund til at stoppe øvelsen. Lige nu er tilstrækkelig til at håndtere kun et par gange om ugen, omhyggeligt arbejder gennem alle muskler. Hvor effektiv vil være den sædvanlige "vride", og ben elevatorer på baren. De, der går til gymnastik, kan du gøre øvelser og "Roman bænk."

For at udføre øvelser for at styrke den øvre og nedre tryk bør fastsætte benene til den "romerske bænken", og langsomt sænke kroppen til ryggen er parallel med gulvet. Så skal du langsomt hæve stammen, sidde ned. Udfør denne øvelse bør være mindst fem gange.

For at kunne arbejde obliques, er du nødt til at ligge ned på siden "Roman bænk", fastsættelse fod rulle. Kroppen skal være parallelt med gulvet, hænderne bag hovedet. Inspiratorisk organ stiger i det omfang det er muligt, ved udånding - sænkes ned i udgangspositionen. Den samme øvelse er udført i den modsatte retning. Denne øvelse betragtes som en af ​​de bedste for dem, der ikke ønsker at miste formen.