Øvelser for lårene vil ikke kun hjælpe til at blive slankere og mere selvsikker. Eksperter siger, at med deres hjælp, kan du i høj grad forenkle eller helt fjerne ledsmerter Ledsmerter - hvordan man kan forstå, hvad der foregår?   mund og knæled. De nedenfor beskrevne øvelser er designet til at styrke musklerne i hofterne. Før der iværksættes på deres gennemførelse, er det tilrådeligt at konsultere en fysioterapeut eller en erfaren coach. Hvis du føler dig godt, er det ikke nødvendigt at gøre, men hvis du har nogen medicinske tilstande, dele af smerter i led og muskler eller andre problemer skal rådføre sig med en specialist for at undgå komplikationer.

• Udgangsstilling: liggende på ryggen, benene bøjet i knæene. Arme strækker sig langs kroppen. Langsomt løfte hofte. Skuldrene skal presses til gulvet. Under øvelsen mavemusklerne anspændt. Raising hans hofter så højt som du kan, hold denne stilling i et par sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangsposition. Gør denne øvelse 10 gange.
• Udgangsstilling: liggende på maven, forlænget ben; lægge hovedet på sine foldede hænder foran sig. Løft det ene ben så højt som muligt uden at bøje knæet. Hold den op i et par sekunder, derefter langsomt lavere. Udfør øvelsen 10-20 gange for hvert ben.
• Udgangsstilling: liggende på ryggen, benene bøjet i knæene. Arme strakt langs kroppen, liggende på gulvet, palmer ned. Knibe mellem knæene en lille gummibold (15-20 cm i diameter), eller sammenrullet håndklæde. Langsomt sænke din bold, for at føle spændingen inderlår. Hold den maksimale spænding i mindst fem sekunder, derefter gentage øvelsen 10-15 gange.
• Udgangsstilling: liggende på sin venstre side, ben forlænget, venstre arm forlænget lige højre bøjet, hånd foran brystet hviler på gulvet. Hæv dit højre ben uden at bøje knæet. Du skal føle en stærk spænding i musklerne i lårene, men ikke smerte. Langsomt hæve og sænke ben 10 gange, derefter slå og gøre øvelsen 10 gange for det andet ben.
• Udgangsstilling: stående, fødder skulder bredde fra hinanden. Hvis du finder det svært at holde balancen, satte sig på den side af stolen og hold ryggen under træningen.
• Hold ryggen lige. Langsomt tildele venstre fod til siden - med så meget som du kan. Hold det i en hævet position i 5-10 minutter, derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position. Udfør øvelsen mindst 10 gange for hvert ben.
• Udgangsstilling: liggende på ryggen, det ene ben bøjet ved knæet, den anden strakt lige; arme strækker sig langs kroppen. Langsomt løfte din udstrakte ben så højt som muligt og samtidig trækker en sok i (så belastningen på musklerne i ben stiger mere). Gør denne øvelse 10 gange for hvert ben.
• Udgangsstilling: stående på gulvet, skulder-bredde fod. Løft bøjet ved knæet venstre ben op og derefter langsomt tage hende til side, som du kan. Prøv at holde denne stilling i 5 sekunder og derefter vende tilbage til udgangsposition. Gentag 15-20 gange for hvert ben.
• Fastgør den ene ende af det elastiske bånd på benet af en stol, og den anden - på anklen. Holde på sin stol, langsomt trækkes foden, for så vidt som båndet. Udfør øvelsen 10-15 gange for hvert ben.
• Udfør squats. Start med den letteste, derefter bruge lys håndvægte. Meget effektivt at styrke lår muskler squats på ét ben. De kræver en vis fysisk kondition. Under deres præstationer holde fri ben strakt foran ham.

Hvad du behøver at vide om hofterne

Musklerne er ansvarlige for hofte harmoni, er inddelt i fire hovedgrupper: de indre lår, ydre lår, overarm og de såkaldte lårmusklen. Til resultatet var klart, er det nødvendigt at arbejde på alle disse områder. Fordi aerob øvelse er bedst jogging og svømning. 20-50 minutters rask gang vil ikke kun tabe sig, men også at gøre hofterne levende, og svømning hjælper med at holde ben og hele kroppen i god form. Cardio også give et godt resultat. Cykel eller stepper, hvis de afsætte tid nok, giver synlige resultater selv med nul modstand. Modstand øger belastningen, men øger mængden af ​​lårene på bekostning af muskelmasse. Hvis hoften problem, du har besluttet at anvende magt belastninger, så husk at muskeltonus og sugefod overvægt bidrager til lav vægt og et stort antal reps.

Nøglen til problemet med uønsket fedt på lårene - bekæmpelse af overvægt generelt. Det betyder, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Storslået assistenter vil være cykling og jogging. Hvis du besøger gym, ikke forsømme øvelse maskiner og skabt specielt til lårene. Suppleant aerobe og magt belastning. Der bør udvises forsigtighed, og kropsholdning Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige : Dette omfatter ikke kun lige tilbage, men også den korrekte position af hoved, hænder og fødder især under træning. Pressen skal være spændt. Forkert fast fods eller forkert brug af simulatorer kan føre til knæskader, så du skal ikke forsømme anvisninger og råd af en læge, før du begynder træning.

Eksempler på øvelser

• Stor øvelse for inderlåret kan være ... klatring trapper! Stå sidelæns til trappen med sine hænder på rælingen for support. Sæt din højre fod på trin, og derefter perekin'te venstre fod kryds for at sætte det på den næste. Fortsæt med at udøve i et moderat tempo indtil slutningen af ​​trappen.
• For at opnå maksimale resultater, øvelser for lår, der skal udføres regelmæssigt, let at modificere et sæt af øvelser for hver træning. Vælg 3-4 øvelser, hvilket gør omkring fem metoder til hver.
• Lig på din side, og sørg for din skuldre, hoved og ben ligge på en linje. Placer den ene hånd under hans hoved, og den anden - foran dig for balance. Lidt bøje venstre knæ og læg den foran ham. Glatning benene, løft den, og derefter langsomt lavere. Foden bør reduceres og godt fast. I en tilgang til at gøre mindst 10 ups og derefter gentage med den anden fod.
• Den indre overflade af låret kan downloades på en særlig simulator, som er en stol med skilt i stativet for fødderne. Ved at bringe fødder sammen og / eller hæve dem til brystet, bevæge sig langsomt, og pas på ikke at dreje foden. Du skal holde din ryg lige. For større effekt, spændte dine mavemuskler og gøre øvelsen med små vægte.

Løfte kroppen fra bugleje

For abdominal øvelser til at fastsætte fødderne til kroppen, når de ikke samlet op fra jorden. Bøjede knæ, men kroppen har til at være komfortable. Det er ikke nødvendigt at udføre abdominal øvelser med lige ben - der er risiko for skader. Derfor er det nødvendigt at bøje benene på knæ, at fastsætte sin position, således at når du løfter huset kroppen ikke bevæger sig, balder holdt hans sted.

Hænder nødt til at gøre hovedet og forbundet dem til slottet - den vil implementere brystet, hjælper vejrtrækning og muskler fungerer korrekt.

Fra bugleje, uden at løfte hofterne, er det nødvendigt at løfte overkroppen. Dette er ikke at tage din krop kraftigt fra gulvet. Bevægelsen skal ikke være for hurtig. Ordren fra gulvet hævet hoved, nakke, skuldre, skulderblade, lænd. Kroppen er hævet helt, men situationen bør ikke blive stillesiddende. For at øge belastningen på pressen og lænde muskler kan forsøge at holde kroppen i god stand og omhyggeligt slip i omvendt rækkefølge: lænd, skulderblade og skuldre.

Dette er en standard øvelse kan komplicere, picking up en håndvægt, som vil give en ekstra byrde muskler. Men vi skal huske at være forsigtig. Det er ikke nødvendigt at overbelaste musklerne.

Desuden, hvis stigningen til at skiftes til siden, vil det indlæse og de andre muskelgrupper. Derfor, i tillæg til studiet af den øverste rectus abdominis presse, og vil arbejde obliques.

Hæve benene i bugleje

Hvornår var sidste øvelse belastning på musklerne i den øverste presse, vil stigningen påvirke underbenet pressen.

I liggende stilling er nødvendigt at fastsætte det hænder grab fat i ethvert objekt over hovedet.

• Mulighed 1

Løft lige ben krydsede på gulvet for omkring tredive eller fyrre grader, og derefter sænkes.

• Mulighed 2

Benene skal være let bøjet i knæene, du kan krydse dem, og begynde at løfte fra jorden. Hæve maksimum igen sænket til gulvet.

For begyndere, vil denne belastning være tilstrækkeligt. For dem, der er mere forberedt til undervisningen, på et tidspunkt hvor let bøjet knæ er direkte over bækkenet, du har brug for et lille løft hofter fra gulvet. Gør ikke nogen pludselige bevægelser, kan det føre til skade.

Stigningen i boliger hævet knæ

Denne form for motion er vanskeligere tidligere. Så du skal ikke bare begynde med ham. Huset ligger på gulvet, fødderne skal enten ligge på stolen (bøjede knæ i en vinkel på halvfems grader), eller hævede på væggen vinkelret på kroppen.

• Mulighed 1

Alternativt røre albuen til den modsatte knæ med pauser eller holde kroppen på toppen, eller ligger ned på gulvet igen.

• Mulighed 2

Raising kroppen, dreje den til venstre og højre. Endpoint løft - knæ. Røre dem falde til gulvet.

Avanceret version af øvelsen: at holde sine fødder uden fysisk støtte i luften, bøjet i en vinkel på halvfems grader.

Det er vigtigt at overvåge arbejdet i muskler og vejrtrækning. Belastningen er kun bugmuskulaturen, andre muskler i kroppen ikke behøver at stamme.

Dette sæt af grundlæggende øvelser egner sig til alle aldre, er det designet for alle grupper af mavemuskler. Resultatet af regelmæssig motion bliver en smuk mave.