Hvis af natur, du er helt slanke, men du ønsker at øge muskelmassen, overholdelse af den rigtige kost for vægtøgning er en afgørende faktor, måske endnu vigtigere end fysisk træningsprogram.
Forbruge flere kalorier
Den eneste måde at tage på i vægt på grund af fedt eller muskelmasse på bekostning af - er at få mere energi, end du forbruge. Fra denne grundlæggende princip om den menneskelige anatomi er ingen flugt, uanset hvor mange argumenter ikke fører med henblik på at tilbagevise. Og selv om nogle stofskifte hurtigere end de andre, det betyder bare, at disse mennesker har brug for at spise mere end de andre.
Grundlaget for kost for vægtøgning bør være nærende, højt kalorieindhold fødevarer. Hvis du har svært ved at tage på i vægt, mens den største udfordring for dig, vil være tidskrævende nok kalorier, så det ikke føles konstant mæthed. Bare rolig, det er nemt at gøre.
Så hvor mange kalorier bør indtages? Måske hver person har deres egen formel for beregning. Nogle af dem er baseret på vægt og alder på den person, andre betragter lean muskelmasse, og mest komplekse energiomkostninger kræver konvertering til enhver form for aktivitet, som du gør under dit normal dag.
Samlet set tælle kalorier ganske kedelig, og du bør ikke blive involveret i dette. Når du forstår, hvor meget mad giver nok energi til at vedligeholde din idealvægt, vil du vide intuitivt, hvor meget mad du skal spise hver dag.
Proteiner
Spørgsmålet om, hvor meget protein bør indtages, hvilket medfører en heftig debat mellem ernæringseksperter, bodybuildere og sport videnskabsmænd.
Specialister Federal Office of Drug Administration (FDA) anbefalede daglige voksne mænd indtager i gennemsnit 50 gram protein, og eksperter fra Verdenssundhedsorganisationen insistere på '56 og er normen for almindelige afregnet indbyggere.
Den anbefalede daglige indtag (RDA) af protein var 0, 8 g pr kg legemsvægt
. Ifølge denne norm, bør en person, der vejer 64 kg forbruge omkring 51 gram protein
. Sport forskere erkender, at bodybuildere og sportsfolk kræver mere protein, og er normalt anbefales at øge hastigheden på 1, 5 g per kg kropsvægt
. Men de fleste bodybuildere sige, at de er nødt til at forbruge mere protein
. Og de har en overbevisende sag for
. Faktisk view trods af, at disse argumenter er ikke så meget opfattelse blandt bodybuildere understøttes af troværdig forskning
. Ifølge mange løftere, trænere og sport ernæringseksperter, bør den ideelle kost for vægtøgning give op til 2 gram protein pr kg kropsvægt
. Dette antal kan synes overdreven, men glem ikke, at du har brug for til at forbruge flere kalorier end andre, og de kalorier bør komme fra et sted
. For sundhed er ikke for nyttige, når de kommer kun fra kulhydrater eller bare fra fedt
. Det ville være bedre, hvis kilderne til kalorier og proteiner er, og kulhydrater og fedt på samme tid
.
Hvorfor er det så vigtigt at få protein
Når den ses i lyset af behovet for vægtforøgelse, et protein bestående af aminosyrer. I alt 20, 8 af dem afgørende skal indtages med mad. Vægttræning øger behovet for aminosyrer, og hvis du ikke får nok protein fra mad, vil musklerne forværres. Uden tilstrækkelig indtagelse af protein og i bestemte aminosyrer at øge muskel umuligt.
Gode kilder til protein er friske og fiskekonserves, magert rødt kød, kylling, kalkun, fedtfattig mælk og yoghurt, hytteost fedtfattig niveauer, æggehvide, soja produkter, og tør valle.
Kulhydrater
Sammensætningen af en god kost for vægtforøgelse omfatter et stort antal simple kulhydrater. Stigningen i proteinindhold i kosten betyder ikke, at du skal stoppe eller reducere forbruget af kulhydrater.
Kulhydrater omdannes i kroppen til glukose
Glukose: Den energikilde
og glykogen - det eneste makro element, som er en kilde til hurtig energi er nødvendig for enhver form for uddannelse.
Gode kilder til kulhydrater med en kost for vægtøgning er klid, korn, kartofler, brune ris, pasta, couscous, frisk og koncentreret frugt og tørret frugt.
Fedtstoffer
Forbruget af en vis mængde fedt er afgørende for både sundhed og vægtøgning. Kalorieindholdet i et gram fedt er mere end to gange højere end 1 g protein eller kulhydrat. De linolier spiseskefuld mange kalorier som for eksempel hele banan
Bananer: fordele og skader sundhed
Derfor er en kost for vægtøgning nødvendigt at medtage "gode" fedtstoffer. Hvad er det?
Husk, at du nødt til at forbruge enkeltumættet fedt findes i olivenolie og avocado, og flerumættede fedtstoffer, som findes i fede fisk sorter, hørfrø, solsikke, tidsel, fiskeolie
Fiskeolie - så uanset om det er nyttigt at tænke?
og i nogle typer af rå nødder.
Specialister gerne tale om de sundhedsmæssige fordele af essentielle fedtsyrer. Og med god grund. Essentielle fedtsyrer er også kendt som omega-3 og omega-6 fedtsyrer findes i flerumættede fedtstoffer, især i de fede fiskearter. Ud over mange gavnlige egenskaber for sundheden af disse syrer spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskulaturen.
Således er en kost for vægtforøgelse, herunder fiskearter såsom makrel, tun og laks (listen er ikke begrænset), og linolie
Linolie - den helbredende egenskaber af en smuk blomst
Ikke kun hjælper dig med at opbygge muskler, men også gemme dit helbred i mange år fremover.
Planlæg måltider
Endelig til erklæringen om behovet glemme de tre faste måltider og nogle små snacks dagligt. Den bedste måde til effektivt at tage på i vægt - spiser 5-6 gange om dagen i små portioner. Tag en tre-timers pause mellem måltiderne, så din mave tid til fuldt ud at fordøje hvert måltid, du spiser. Hvis dit mål - at forbruge 3.300 kalorier om dagen, så prøv at spise tre måltider om dagen mere, der indeholder omkring 700 kalorier, og tre mindre måltider, der indeholder omkring 400 kalorier.
En anden lille anbefaling. Spis masser af frugt og grøntsager. De er rige på vitaminer og mineraler (især antioxidanter), og er nyttige for sundhed og vægtøgning.
Der er andre vigtige aspekter, såsom forbrug af vitaminer og mineraler, fibre, vand, alkohol og kolesterol ... alt dette er også vigtigt for sundheden.
Artikel Tags:
- hvordan man tager på i vægt
