Hvilken slags mad er nødvendig for at opbygge muskler

Vores muskler er lavet af protein. For at bygge nye muskelceller, kroppen har brug for byggemateriale (protein) og energi (kulhydrater), til at gøre arbejdet. Og så, og en anden person får fra fødevarer. Animalske og vegetabilske proteiner, fra mad i den menneskelige krop nedbrydes i komponenter (aminosyrer), hvorfra kroppen af ​​byggeklodserne er konstrueret som en ny proteiner. Animalske proteiner findes i kød, fisk, æg og mejeriprodukter, grøntsager - i grøntsager og korn (især en masse af dem i boghvede, og bælgfrugter).

Energikilden er kulhydrater, som er opdelt i simple og komplekse. Simple kulhydrater (sukker) absorberes hurtigt i blodbanen, kroppen ikke har tid til at bruge dem korrekt, så de er uden værdi som en kilde til energi. Komplekse kulhydrater absorberes længere og længere energikilde. Kroppen har tid til at beskæftige sig med deres behandling og eventuelt overskud, der ikke går på arbejde for at sikre, at kroppen, deponeres i muskler og lever i form af reserver af kulhydrater - glykogen. Med intens fysisk anstrengelse (og de skal være for dem, der ønsker at opbygge muskler), disse reserver er udtrukket og gå ind i "ovnen" for energi. Simple kulhydrater - det er sød og smør - sukker, slik, kager, is, boller og så videre. Glem det, hvis du ønsker at opbygge muskler, ikke fedt. Komplekse kulhydrater er hovedsageligt indeholdt i grøntsager og korn.

Men det er ikke alt. Det viser sig, at for hele kroppen arbejdede som smurt, behov ordentlig stofskifte Forbedrer stofskiftet og tabe vægt uden slankekure . Og det er ikke muligt uden sådanne bestanddele som fedt og vitaminer. Fedtstoffer er en integreret del af mange vigtige forbindelser er involveret i metaboliske processer. Men på samme positive virkning på kroppen har en grøntsag, mejeri fedtstoffer og olier, der er indeholdt i fede fisk fra havet refraktær samme fedt (som er indeholdt i fedt kød) konverteres i kroppen i løbet af "skadelige" kolesterol, og er deponeret i blodkarrene i form af plaques . Vitaminer er en integreret del af enzymer - stoffer, der fremskynder mange gange alle kemiske processer i kroppen. Vitaminer findes i grøntsager, frugt, korn, korn, kød, mejeriprodukter.

Så hvis en mand ønsker at tage på i vægt, skal den have en tilstrækkelig mængde af magert kød, fisk (helst marine som fedt og lavt fedtindhold sorter), mejeriprodukter (især ost), grøntsager, frugt og korn (helst boghvede og havregryn).

Hvordan man kan træne til at opbygge muskler

Ikke mindre end magten, er vigtigt konstant at øge den fysiske aktivitet. Selvfølgelig er sådan en klasse gøres bedst under vejledning af en erfaren træner. Men hvis dette ikke er muligt, så opgaven er meget muligt at klare på egen hånd, behøver du kun at iagttage en række regler:

• uddannelse bør være regelmæssig, mindst to gange eller tre gange om ugen, varer mindre end en time (en time begynder at brænde fedt reserver, og dens dig og så lidt);
• belastning på muskler bør ikke være for stor, men det skal vokse; Denne fremgangsmåde opnås bedst ved korte intense arbejdsmængder med håndvægte eller vægtstang; efter træning på individuelle muskelgrupper skal være en pause (ikke mindre end et minut), og så kan du begynde at træne på en anden muskel gruppe;
• ikke mindre end den belastning er vigtig, og resten mellem individuel træning - kroppen i løbet af denne tid, bør være fuldt genoprettet; på dette tidspunkt er muskeltræning;
• uddannelse sker bedst i fri luft (store mængder af oxygen for at fremskynde de metaboliske processer) eller i det mindste i det åbne vindue;
• en halv time - en time efter træning, du har brug for at spise; mad skal indeholde en tilstrækkelig mængde af protein og kulhydrat brugt under træningen.

Husk, vægtøgning skyldes musklerne ikke på grund af, hvor meget tid du træner. Vægtforøgelse på grund af aktive muskelsammentrækning: en tung belastning, skiftevis med fuldstændig afslapning.

Hvad du ellers har brug for at opbygge muskler

Jeg har brug for en ferie - er først og fremmest, afslappende søvn, ikke mindre end 8-9 timer. At sove godt, skal du: respektere tilstand af dagen (jeg går i seng altid på samme tid, bedre efter en times gåtur i den friske luft), kost (det sidste måltid bør ikke være senest to timer før sengetid) forsøge at slippe af med stress (hvis du ikke kan ændre forholdene, så ændre din holdning til dem). Resten - det arbejder også på hendes: Det er under søvnen Dreams: hvordan man kan forstå vores drømme   mest aktivt fremstillet af en række hormoner, der fremmer vægtforøgelse.

For at øge muskelmasse, nogle sportsfolk tage anabolske hormoner - syntetiske stoffer, samme struktur til det mandlige kønshormon, men har evnen til at stimulere dannelsen af ​​protein i kroppen på Just mærkbare effekter på det reproduktive system. Accept af disse hormoner (især i ungdomsårene) er i stand til at forårsage uoprettelig skade på kroppen af ​​mænd. Derfor er det bedre stadig følge de traditionelle måder at øge vægten.

Galina Romanenko

Hvad er fedme?

Fede kaldes overdreven vægtstigning på grund af fedtvæv. Dette spørgsmål er let at besvare. Det er langt sværere at klart at definere, hvad staten af ​​den menneskelige krop betragtes overvægtige, og hvad der er blot "to-tre ekstra kilo." Med henblik herpå, navnlig i USA i 40'erne i sidste århundrede blev det fastslået det såkaldte body mass index (BMI), som tager hensyn til forholdet mellem kropsvægt til sit areal. For nylig, dog BMI er underlagt alvorlig kritik på det tidspunkt, at han ikke tager hensyn til de særlige forhold i fordelingen af ​​fedtvæv i kroppen og ikke ved sådan noget som en persons alder. Så siger, en professionel atlet, hvis vægt på bekostning af en stor muskelmasse vil gå off-skalaen de beregnede indeks for BMI betragtes overvægtige person. Så her, fra et strengt videnskabeligt medicinsk synspunkt er det ikke så enkelt.

Men de videnskabelige kriterier forlader, eksperterne selv vil tale om, er helt klart for alle indikatorer. Diætister bragt til deres patienter geniale definition - fede den person, der ser fedt. Enig, at hver af os i løbet af sommeren på stranden kan nemt og uden at ty til særlige teknikker til at gøre en foreløbig diagnose, om den person at være overvægtig, og hvordan han er overflødig. Der er også en meget "skægget måde at" bestemme andelen af ​​humant fedtvæv. Det er nok til at klemme den ydre del af armen fra skulder til albue - alt, der vil være i fingrene, herunder ikke huden, og der er et fedt lag. Og hvis du ser, at det er stort nok, det er en alvorlig grund til at tro, at du ikke har helt opfylder de klassiske kanonerne af skønhed af den menneskelige krop.

Typer af fedme

Desværre, humane sygdomme er meget forskellige, og fedme er ingen undtagelse. Faktisk, en og alle anerkendte klassifikation af fedme eksisterer, er forskerne tager en række forskellige kriterier for division. Hvis vi ser på fedme, så at sige, "geografisk", dvs. det sted af de vigtigste klynger af fedt, er det isoleret centrale fedme og den såkaldte øl mave. Når centrale fedme, overvægt ophobes i maven, brystet, hofter menneske; denne type overvægt er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme, hypertension Hvordan skal man behandle med forhøjet blodtryk?   og diabetes. Med hensyn til øl mave, er et fænomen velkendt for os alle - dannelsen af ​​en slags pukkel på maven om resten af ​​kroppen kan ikke lider af overskydende fedt. Ofte kommer fra maven virkelig lidenskabelige øldrikkere, men medicin er stadig ikke helt forstå processen af ​​den oprindelige manifestation af fedme.

Alimentary fedme er en konsekvens af psykiatriske lidelser, dårlig tilgang til ernæring og en stillesiddende livsstil. Denne overdreven indtagelse af højt kalorieindhold fødevarer er støder op til den manglende arbejde fra kalorier opnåede. En anden form af sygdommen - fedme, symptomatisk: Her fremkomsten af ​​overvægt ledsager nogle andre fysiologiske forstyrrelser (hormonelle forstyrrelser, sygdomme i endokrine kirtler, diabetes, stofskiftesygdomme). Endelig må vi ikke glemme faktorer såsom genetisk bestemt, og virkningerne af traumer forårsaget af skader på en specifik region af hjernen, nemlig hypothalamus.

Fedme og sygdom

Tilfælde, hvor fedme er forbundet med andre fysiologiske eller psykisk sygdom Psykisk sygdom - flove over at bede om hjælp? For kompleks og individuel, så du kan tydeligt tale om måder at bekæmpe sygdomme - her det kræver seriøs undersøgelse og udnævnelse af en særlig unik behandling .  Hvis vi har i tankerne alle de andre grund, er de baseret er de to "søjler" - alt for mange kalorier absorberes fra mad og for lidt fysisk aktivitet .  I dette tilfælde taler vi om en elementær og naturlig proces - den menneskelige krop er designet så kroppen har tendens til at i tider med velstand og modtagelse af store mængder mad til at skabe sig en bestand, at det kan bruges i krisesituationer og ikke give os dø på den tredje eller fjerde fraværsdag mad .  Hvis varigheden af ​​velvære ikke stopper, og krisen er ikke fastende, "lager", og stadig fortsætter med at vokse .  Følgelig stort, er der to nemme måder at reducere deres "pantries" - reduktion af antallet af kalorier ind i kroppen og øge fysisk aktivitet .

Som det er kendt, er der problemer. Som for mænd, de er meget vanskelige at tvinge til at opgive de sædvanlige mængder mad absorberes til morgenmad, frokost, middag, eftermiddagste, middag, første og anden og motion regelmæssigt endnu sværere. Og blandt kvinder ikke få procentdel af dem, der "sidder" på en helt vild kost og få sig selv til fysisk og følelsesmæssig udmattelse, hvilket er godt, hvis du ender forgæves - og i virkeligheden ofte med meget triste resultater.

Dødeligheden af ​​fede mænd er 150%, kvinder - 147%; især øger dødeligheden af ​​hjertesygdom Hjertesygdomme og hjerteanfald: at enhver kvinde bør vide   (142% for mænd og 175% for kvinder), slagtilfælde (159% for mænd og 162% for kvinder), nyreskader (191% for mænd og 211% for kvinder), diabetes mellitus Diabetes - truende og uhelbredelig sygdom   (383% for mænd og 372% for kvinder) og skrumpelever (249% for mænd og 147% for kvinder). Under hensyntagen til disse indikatorer og oplysninger om antallet af mennesker, der er overvægtige, selv bestemme, hvorvidt fedme er den vigtigste (eller en af ​​de vigtigste, der er ligegyldigt) problemerne i verden ...

  Alexander Babitskij