Eksempler

Ved at strække ofte behandlet som en øvelse, du kan gøre, hvis du har tid efter grunduddannelsen. Faktisk bør strækning gives tid nok før og efter hver øvelse - det vil spare dig fra en masse skader og øge effektiviteten af ​​uddannelsen. Desuden kan strækøvelser kun udføres i løbet af dagen - for eksempel for at aflaste spændinger i musklerne efter en lang sidder ved bordet.

• Sidde eller stå, så armene hængende løst på dine sider. Drej hovedet til højre, stå stille i 5 sekunder, føler spændingen i musklerne. Ligeledes dreje hovedet til venstre. Må motion 2-4 gange.
• Fra samme udgangsposition langsomt vippe dit hoved skiftevis til venstre og højre skulder. Må motion 2-4 gange.
• Udfør stående eller siddende. Placer din højre hånd på din venstre skulder. Venstre trække højre albue til venstre skulder. Efter at have nået det punkt for maksimal belastning Freeze 10-15 sekunder. Gentag for den anden side.
• Læg en hånd bag hovedet, og hans krop er langsom vipper venstre og højre. Udfør øvelsen 10-15 gange for hver side.
• Stå med fødderne fra hinanden ved skulder bredde. Udvid din højre arm fremad. Bøj venstre ben og tage det tilbage. Gribe venstre venstre fod og fortsætte med at bøje benet indtil hælen rører balderne. Hold denne stilling i 30 sekunder. Gentag 5 gange for hvert ben.
• Stå med fødderne fra hinanden ved skulder bredde. Læne dig frem, uden at bøje benene, og røre gulvet med fingerspidserne. Fortsæt med at bøje lavere og lavere. Stræb efter at røre ved hans pande mod hendes knæ, men ikke forsøge at gøre det for hurtigt, eller du kan lave en masse smerter i musklerne i benene, og du vil have et stykke tid væk fra træningsbanen.
• Hans hænder foldet bag ryggen i en "lock". Langsomt dreje til højre og venstre, bøje sig frem og tilbage. Denne øvelse hjælper til at strække musklerne i ryggen og begge arme.
• Sid på gulvet og rette ryggen. Spred benene så langt som muligt fra hinanden. Læner sig frem, hænder udstrakte foran ham.
• Lig på gulvet, benene udstrakte. Løft bøjet ved knæet højre ben. Tag fat i det med begge hænder, og træk den ind mod dig, så knæet rørte ved hans bryst. Gentag 15-20 gange for hvert ben.

Generelle vilkår og strækøvelser

Strækøvelser anbefales at udføre ved afslutningen af ​​en kompleks øvelse, da de er i stand til at forhindre muskelømhed efter kraftig belastning, kan de udføre selv de ældre og gravide kvinder. Efter strækøvelser hele kroppen er mere fit, er bevægelserne ikke begrænset til ubehag i trænet muskel. Strækøvelser er nødvendige for at øge fleksibiliteten i kroppen, fælles mobilitet og elasticitet ledbånd.

Udførelse strækker uden opvarmning kan forårsage alvorlig personskade og skader. Et sæt af øvelser omfatter øvelser for at udvikle fælles mobilitet og strækker ledbånd, er de vist til alle, men deres mangelfuld opfyldelse af personskade. Derfor er disse øvelser bedst (eller i det mindste at starte) under ledelse af træner.

Forudsætning kvalitative resultater af strækøvelser er den korrekte arbejdsstillinger. Overtrædelse af arbejdsstillinger - ikke bare en kosmetisk defekt Det er bedre at starte med sin korrektion. De komplekse strækninger begynder og slutter med udspænding. Strækøvelser bør udligne hinanden, strække det modsatte muskel. Hver øvelse indeholder strække (i denne position, du har brug for at være op til 30 sekunder) og vende tilbage til udgangspositionen. Fuldender sæt øvelser strække hele kroppen. Eventuelle øvelser for fleksibilitet, er det vigtigt at udføre i en afslappet tilstand, understøtter den naturlige rytme i vejrtrækning.

Strækøvelser kræver en masse koncentration, hvorunder en person føler muskelspændinger - det fremmer en integreret, fysiske og psykiske (gennem det centrale nervesystem) virkninger på kroppen.

Og igen, bør disse øvelser skal gøres forsigtigt, uden spænding (i hvert fald ikke kan strækkes med magt), men regelmæssigt (helst dagligt) - først da vil effekten: kroppen bliver smidig og let, leddene mobil, og bevægelse vil bringe dig glæde.

De komplekse strækøvelser

• strække hele kroppen; Udgangsstilling - liggende på ryggen, højre knæ bøjet, venstre knæ trukket op til brystet, hæl - på højre lår, arme ud til siderne; rotere hofterne til venstre, forsøger at røre knæene køn, ophold i denne stilling i 10-30 sekunder og vende tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben;
• Strækker til interne lårmusklerne; Udgangsposition - liggende på ryggen et par inches fra væggen med hævede ben (hælen skal røre væggen); ben langsomt opløse hånd, indtil du føler strækning i lysken (for anspændt ikke kan), ophold i denne stilling i 10-30 sekunder, vender tilbage til startpositionen;
• udgangsposition - på alle fire, knæ fra hinanden, fødder sammen; sænke bækkenet ned for at strække armene frem og bryst til gulvet, bevæger sig så gnidningsløst som muligt og langsomt, ophold i denne stilling i 10-30 sekunder, vender tilbage til startpositionen;
• Udgangsstilling - liggende på maven, arme bøjet i albuerne; rette dine arme, bøje ryggen, hæve dit hoved op;
• Strækker for mavemusklerne; Udgangsstilling - liggende på maven, fødder i sine hænder; bøje ryggen, hæve dit hoved op, ophold i denne stilling i 10-30 sekunder og vende tilbage til udgangsposition;
• strække hele kroppen til at lindre spændinger efter strækning;

Bodyflex - strækøvelser

Bodyflex - et sæt af øvelser, der er baseret på en kombination af åndedrætsøvelser og udspænding. Komplekset er kommet til os fra USA. Åndedrætsøvelser giver en øget tilførsel af ilt til de arbejdende muskler, hvilket øger effektiviteten af ​​effekten af ​​fysisk træning.

Teknik af åndedrætsøvelser. Stå lige, fødderne skulder bredde fra hinanden, bøje fremad med sine hænder på hans fødder, let bøjet i knæene og åndedrætsøvelser, der består af følgende faser:

• indånde luften sporløst fra lungerne gennem munden;
• og hurtigt at trække vejret gennem næsen (lungful);
• med kraft højt udånder al luft gennem munden;
• holde vejret og stærkt (op kanter) til at trække maven i otte til ti sekunder; Det var i denne tilbagetrækning af maven, du udfører strækøvelser;
• slappe af (herunder mavemusklerne), til at trække vejret og mærke luften siv ind i dine lunger, du sutte den som en støvsuger (hulkende lyd).

Kombineret med åndedrætsøvelser kan bruges strækøvelser.

Din krop er jo ikke straks bliver fleksible, især hvis du var en klasse til en stillesiddende livsstil.

  Galina Romanenko

Scheme backend

Øvelser:   squats, dødløft, bænkpres, bænkpres på grund af hovedet, trække på den øverste hylde, trækkes remmen på den nederste blok, øvelser for triceps med en håndvægt, krøller med håndvægte. De første seks øvelser - en grundlæggende øvelser for at udvikle styrke og udvikle flere muskelgrupper. De sidste to øvelser - øvelser "isolere" type, der har til formål at udvikle de muskelgrupper, der er vigtige for at udføre komplekse øvelser, samt for en afbalanceret fitness. Musklerne i benene ikke brug for den ekstra øvelse i tillæg til squats og dødløft med vægte, der indgår i uddannelsen, forudsat at disse øvelser udføres med fuld dedikation.

Sæt og reps:   i modsætning til den grundlæggende program af styrke og muskel-bygningen, som omfatter tre sæt af 12 gentagelser maksimal styrketræning, dette program består af fem sæt af fem reps, efterfulgt af tre sæt af fem reps på det næste møde (hvis du træner to eller tre gange om ugen). Glem ikke at fordele vægtbærende til musklerne tid til at hvile og komme sig mellem træning. Så på dagen for den lettere træning, kan du afsætte 20 minutter af cardio øvelse (efter klasser).

Det maksimale antal gentagelser: du nødt til at beregne, ved trial and error, vægten for hver øvelse, som du kan udføre maksimalt fem gentagelser, der er, for at nå det punkt, total fiasko af muskel, når du ikke længere kan gentage øvelsen uden at hvile. Men det er nødvendigt at beregne de kræfter, således at i en øvelse, du kan udføre fem sæt. Sådanne øvelser som squats eller dødløft med vægte kræver mere indsats og muskelspændinger, så det er ikke nødvendigt fra første klasse til at sætte umulige opgaver. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre fem sæt af fem gentagelser, og ikke at falde ned døde.

Recovery:   Overflødigt at sige, efter en sådan intens styrketræning skal være korrekt genoprettet. For eksempel, efter hver træning otte tage tid ud for en uge (men i denne uge skal du være sikker på at tilbringe en træningssession (ikke mere!)). Afhængigt af hvordan din krop tilpasser sig den magt belastninger, såsom squats og dødløft med vægte, kan du reducere antallet af tilgange til fire eller endda tre. Det vigtigste er, at du kan ordentligt restituere sig og føle sig godt.

Rejsetidspunkt:   Hvis det er muligt, forsøge at hvile i mindst to minutter mellem sæt. Dette træningsprogram består af otte øvelser integreret og isolering typen, der tager sigte på at udvikle alle de store muskelgrupper.

Squats:   ups rettet mod udviklingen af ​​quadriceps (lår) og gluteus muskler; og hamstrings, afhængigt af formen og positionen af ​​stoppet. For at udføre øvelsen, kan du bruge den låste vægtstang eller håndvægte. Håndvægte kan holdes i hænderne på det ensrettede sænkes eller holdes i hænderne i skulderhøjde. Baren kan forblive på skuldrene af hovedet, eller det kan holdes foran ham, selvom standarden er den første mulighed (linjen bag hovedet). Den vigtigste form for sit-ups forbliver uændret, uanset den komplikation. Måske en lille ændring af position, når du søger efter den mest bekvemme placering af bar eller håndvægte. De vigtigste ting - at overholde følgende betingelser:

• Må ikke læne sig frem og ikke sætte vægten på tæerne; knæ bør ikke strække sig ud over den linje af sokker.
• Ryggen skal forblive lige; Du må ikke bøje, squat, og når der er udbedret.

Bænk på bænken:   øvelsen er at udvikle triceps (bagsiden af ​​arme) og brystmuskler. Zhimom håndvægte på en bænk med justerbar position kan erstattes af en mere traditionel bænkpres på en bænk med en effekt ramme, selv om øvelser med en tungere vægt stadig bliver nødt til at blive udført ved hjælp af magt rack. Hvis du har brug for at mobilisere støtte fra controlleren eller coach. Når du flytter en bænk i en lodret position, i udøvelsen involverer også deltoid muskler i skulderen bælte.

Dødløft:   øvelse til formål at udvikle lægmuskler, musklerne i ryg, nakke, arme og mave med varierende intensitet. Dødløft - en stor øvelse, der hjælper med at udvikle flere muskelgrupper, men dens gennemførelse kræver stor indsats og energiomkostninger. Du kan løfte vægtstang fra gulvet og sænkede det tilbage under kontrol af en træner eller en anden bodybuilder (controller), gentagelse af udøvelsen med intervaller på et par sekunder. Eller man kan sænke vægten til niveauet for hagen, holder det, og hæve den igen. Det er vigtigt at overvåge positionen af ​​kroppen, når du udfører dødløft, fordi manglende overholdelse af reglerne for gennemførelse er fyldt med alvorlige kvæstelser. Tilbage i dødløft bør forblive lige. Før hver uddannelse, der kræves en alvorlig træning med lette vægte, eller blot at løfte stangen uden "pandekager".

Bench grund af hovedet:   øvelsen er at udvikle musklerne i skulderen bælte og triceps. Hvis du gør denne øvelse korrekt, og anvendes som mavemusklerne (når du forbereder at løfte vægten). Udfør bænk, fordi du kan gå håndvægte eller vægtstang i siddende stilling (på bænken) eller stående, med simulator til skuldermusklerne i en vinkel, eller uden.

Upper Rod Smith på simulatoren:   øvelsen er at udvikle rygmuskler og lænd, biceps og underarm muskler.

Link simulator propel fremstød:   øvelsen er at udvikle rygmuskler og rygmuskler af skulderåget. Variere bredden af ​​grebet i løbet af denne øvelse giver os mulighed for at udvikle visse muskler.

Øvelser for triceps med håndvægte (sweeps)   øvelsen er at udvikle triceps.

Fleksion / udvidelse arme med håndvægte:   øvelsen er at udvikle biceps og musklerne i den nedre flade af hånden.