I dag er mange eksperter mener, at ved at øve passende åndedrætsøvelser, en person kan ikke kun føle en briste af energi, og når du har brug for at falde til ro, men også at beskæftige sig med meget specifikke lidelser forbundet med stress Hvordan til at slå stress? Opret en oase Lige fra panikanfald Panikanfald - frygt for ingenting Og problemerne med fordøjelsessystemet. Åndedrætsøvelser, der er beskrevet nedenfor, for at hjælpe med at håndtere stress og dens mange konsekvenser.

Stimulerer respiration

Denne øvelse er baseret på en bestemt vejrtrækning teknikker af yoga. Hans mål - at øge vitalitet og gøre sindet mere aktive.

• Hurtigt inhalere og udånder luft gennem næsen, og sørg for, at mund var lukket og afslappet. Indånding og udånding bør have samme længde, men så kort som muligt. En sådan vejrtrækning er støjende, det er normalt.
• Prøv at gøre tre cyklusser af indåndinger og vejrtrækninger per sekund. Dette skulle medføre en hurtig bevægelse af membranen. Efter 3-4 sekunder af respiratoriske vejrtrækning normalt.
• I den første cyklus af hurtige vejrtrækning bør ikke vare mere end 15 sekunder. Hver gang øve stimulere vejrtrækning, kan du øge varigheden af ​​udførelsen i 5 sekunder, indtil du kommer til et minut.

Hvis øvelsen er korrekt, vil du føle, at de systemer i kroppen aktiveres - omtrent som efter en god træning. Under denne øvelse, bør du føle spændingen i nakken, mellemgulv, bryst og mave. Prøv at gøre denne øvelse, når den næste gang du vil juble med hjælp af en kop kaffe.

Afslappende Breath

Dette er en meget simpel øvelse; det optager et minimum af tid, og det kan udføres hvor som helst. Selvom det kan gøres i enhver position, lærer bedre sidde og ryg lige. Tryk på spidsen af ​​tungen til ganen lige bag de øvre fortænder, og holde det hele tiden, indtil øvelserne. Du vil trække vejret gennem munden, således at luften vil strømme omkring højttalerne.

• Fuldt udånder luft fra lungerne, således at der opnås en pibende lyd.
• Luk munden og inhalere roligt gennem næsen, tælle til fire.
• Hold vejret og tælle til syv.
• Fuldt udånder gennem munden til en optælling af otte.
• Gentag tre gange mere.

Inhale når øvelsen er at være stille, og udånder - støjende. Spidsen af ​​tungen skal altid presses mod den øvre gane. Hvis du har svært ved at holde vejret eller lave en lang ånde, kan du gøre det hurtigere, men holde forholdet 4: 7: 8. Gradvist vil denne øvelse fås fra dig uden besvær.

Denne øvelse virker på nervesystemet som en naturlig beroligende. Men i modsætning til sidstnævnte, effekten af ​​åndedrætsøvelser under den første henrettelse diskret. Over tid, bliver dens afslappende og beroligende effekt mere mærkbar. Det anbefales at udøve to gange om dagen; i den første måned er ikke ønskeligt at gøre i en tid med mere end fire cyklusser af vejret - holde vejret - udånder. Senere, hvis det ønskes, kan bære op til otte cykler ad gangen. Hvis der efter den første af denne øvelse, du føler dig svimmel, så fortvivl ikke - det er normalt og vil passere hurtigt.

Konto vejrtrækning

Sid i en behagelig stilling, rette ryggen og vippe hovedet lidt frem. Luk øjnene og tage et par dybe indåndinger. Derefter begynde at ånde naturligt, uden at forsøge at påvirke denne proces. Ideelt set vil din ånde være stille og dybt, men dybden og rytme kan variere.

Start motion, mentalt sige "one" på udånder. Ved næste frakørsel siger, "to", og så køre op til fem. Så starter en ny cyklus, tælle vejrtrækninger fra et til fem. Observere, hvordan du trækker vejret, men jeg trak vejret. Denne teknik kombinerer åndedrætsøvelser og meditation Meditation - behandler kroppen og ånden . Ved udførelsen af ​​denne øvelse i ti minutter, vil du forbedre evnen til at koncentrere sig og lære bedre kontrol af følelser Følelser og kultur: hvordan man dechifrere de følelsesmæssige kode .

Aerobe øvelser kaldes også cardio. At eventuelle lange rytmiske bevægelser, der involverer store muskelgrupper. Aerobe øvelser gør lungerne arbejder hårdt, fordi der på tidspunktet for deres henrettelse øger iltforbrug.

Hvad er fordelene ved aerob træning

Regelmæssigt gør aerobic, kan du udtrække en masse fordele for sundhed og generelle trivsel:

• Øge energi niveauer
• Reducer dit stress-niveau Hvordan til at slå stress? Opret en oase   og forbedre sindstilstand (takket være udgivelsen af ​​endorfiner)
• Forbedre hjerte og lungefunktion
• Lavere blodtryk Blodtryk - farligt, hvis hans sving? , Puls, og risikoen for slagtilfælde Slagtilfælde - en alvorlig hjerneskade   eller et hjerteanfald

Er aerobic tabe sig?

Vægten reduceres, når du opretter en kalorie underskud, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end der forbruges. Derfor klasser, hvor det brænder flere kalorier - et perfekt supplement til en kost, hvor styres af antallet af forbrugte kalorier. Denne kombination af ekstra vægt gå.

For eksempel en halv time med langsom jogging brænder omkring 300 kalorier. Dette kan yde et væsentligt bidrag til skabelsen af ​​den nødvendige kalorie underskud for vægttab, eller tillade dig uden anger at spise en bar af chokolade.

Aerobic: uddannelse hjem

Om du vil blive skrevet til gymnastik eller gå på ski midt om vinteren. Der er en række øvelser, der kan udføres i et velkendt miljø, derhjemme.

Den billigste løsning - at sætte din yndlings-cd og dans rundt i lokalet, eller at engagere sig i en kraftig rengøring af lejligheden.

Der er også mange tilgængelige tilbehør til hjemmet aerob motion, såsom platforme for step aerobic, reb (glem ikke at rense ud noget, der kan gå i stykker), trampoliner, samt cd'er med øvelser.

Aerobic: træning på gaden

Selv et par ekstra ture rask kan gavne, hvis du gør nok for at øge puls og vejrtrækning levendegjort.

Løb, rask gang eller ride en cykel i godt vejr - alle former for god aerob træning.

Enhver øvelse er bedre end ingen motion, men gruppe sport er generelt mindre effektive som aerob træning, da de omfatter en periode, som brugte en masse energi, som veksler med perioder, hvor pulsen langsommere.

De reelle fordele ved aerob træning kommer, når bevægelsen er konstant.

Aerobic: træning i hallen

Lokale fitness klub vil tilbyde dig en bred vifte af aerobe motion, såsom Løbebånd, elliptiske undervisere, motionscykler, romaskiner, så du varmet op, før en træning. God idé - at ændre undervisere samt ændre den indstillede hastighed og belastningsgraden, fordi kroppen kan vænne sig til et bestemt træningsprogram, og efter et par øvelser det samme program ikke vil være i stand til at skabe den tidligere belastning på hjerte og lunger.

For dem, der foretrækker at engagere sig i en gruppe, mange sundhedsmæssige klubber tilbyder gruppe erhverv, for eksempel, forskellige former for dans, styrketræning, klassisk aerobic, step aerobic, og så videre, hvor du vil beskæftige sig med en kvalificeret instruktør, så du kan fjerne den største fordel af træningen.

Hvis du har mulighed for at engagere sig i poolen, svømning - det er også en meget effektiv form for cardio. Da intensiteten af ​​svømning er meget lav, er det velegnet til dem, der har skader eller problemer med muskler eller led.

Hvor ofte har du nødt til at træne

For en god aerob øvelse er normalt anbefales at tage fra tre til fem gange om ugen i 30-60 minutter, ikke inklusive varme op i begyndelsen af ​​klassen og køle ned i slutningen.

Det vigtigste - at sørge for, at hjerte og lunger arbejder intensivt nok og længe nok til at drage fordel af aerob motion, men ikke så længe, ​​at der var en risiko for skader. Tjek det korrekte niveau af træningsintensitet kan være sådan her: du nødt til at hyperventilerer, men samtidig være i stand til at tale.

Det er vigtigt at starte langsomt. Hvis nogen tid behøver du ikke gør, ikke forsøge at bare løbe en maraton.

Hvis en halv times lektion synes for lang, starter med ti-minutters sessioner i den første uge, og derefter øge tiden til 15 eller 20 minutter for den næste uge, og så videre, indtil du føler dig tryg ved at gøre længere.

Vær sikker på at lytte til din krop. Hvis musklerne er trætte, det er fint, men hvis de muskler eller led begynder at gøre ondt, eller du bliver svært at trække vejret Gispende - hvad er der galt? , Bremse tempoet eller færdig uddannelse, for at være sikker. Hvad kan du gøre i den næste tid.