Strækker (strækning) kan være en vigtig del af din træning regime. Strækker bidrager til at øge fleksibiliteten og vifte af bevægelse af leddene.
Før du begynder at strække, du har brug for at varme op (fra fem til ti minutter af lys aktivitet). Endnu bedre - udføre strække efter en træning. Strækker skal være pæn. Gør ikke nogen pludselige bevægelser. Hvis du føler smerte, du trækker for hårdt. Hold strækket position i cirka 30 sekunder, så gør det samme med den anden hånd. Hvis du har et problem område, eller strække hjælper tage væk smerte eller ubehag, kan du gentage strækning i dette område. Hvis du har nogen sygdom eller tilskadekomst, så tal med din læge eller fitness instruktør om, hvordan strække din tilgang.
Kalve
Kalve er placeret langs bagsiden af benet. At strække lægmuskler:
- Stå på armslængde fra væggen eller bæredygtigt fitnessudstyr.
- Sæt din højre fod over venstre fod.
- Langsomt bøje venstre ben frem, højre knæ rettes, højre hæl bliver på gulvet.
- Hold ryggen lige, hofter vender fremad. Ret ikke foden hverken ind- eller ud.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Skift ben og gentag øvelsen.
- At strække blev dybere, bøje højre knæ, bøje venstre ben frem.
Hamstrings
Haser løber langs bagsiden af låret. At strække hamstrings:
- Ligge på gulvet nær den ydre hjørne af væggen eller døren.
- Løft venstre ben og venstre hæl læne mod væggen. Hold venstre knæ let bøjet.
- Forsigtigt Stræk venstre ben, indtil du føler et stræk på bagsiden af venstre lår.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Swap ben og gentag.
- Som du øge din fleksibilitet, stræk mere gradvist bevæger sig tættere på en væg eller dør.
Quads
Quadriceps eller quadriceps, optager den forreste del af låret. Stræk quadriceps:
- Stå ved siden af en væg eller en stabil sport undervisere til at hvile.
- Tag fat i hånden ankel, hæl og træk forsigtigt opad og bagud, indtil du føler et stræk på forsiden af låret.
- Spænd dine mavemuskler til mave stak frem, og holde dine knæ tæt sammen.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Skift ben, gentag.
Hofte flexors
Flexors af hoften, som giver dig mulighed for at hæve dine knæ og bøje i taljen, er øverst på lårene, lige under hoften knogler. Øvelse for strække hip flexors:
- Stå på højre knæ ved at placere en sammenrullet håndklæde knæskallen.
- Sæt din venstre fod foran dig, bøje det ved knæet og placere din venstre hånd på dit venstre ben for stabilitet.
- Placer din højre hånd på hans højre lår, så for ikke at bøje i taljen. Hold ryggen lige, stramme dine mavemuskler.
- Læn dig fremad, flytte sin vægt til hans højre ben. Du vil føle strækket i højre hofte.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Skift ben og gentag.
Iliotibialny tarmkanalen
Iliotibialny vej - det er en del af muskelvæv, der løber langs ydersiden af låret til knæet. Øvelse for at strække iliotibialnogo tarmkanalen:
- Stå i nærheden af en væg eller bæredygtig simulator for at sikre støtte.
- Krydse dine ben, så det venstre ben er foran retten i anklerne.
- Forlæng venstre arm over hovedet, stræk i højre side. Du vil føle strækket i venstre lår.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
Sænk tilbage
Strækker sig fra knæet til brystet involverer muskler i lænden. Gør ikke denne strækning, hvis du har osteoporose
Osteoporose - han truer dig?
Fordi det kan øge risikoen for komprimering brud på rygsøjlen.
Hvordan du udfører denne strækning:
- Lig på ryggen på en flad fast overflade, hælene er på gulvet.
- Stram forsigtigt ene knæ til brystet, indtil du føler et stræk i nederste del af ryggen.
- Træk dit knæ til brystet så tæt som muligt, mens du skal være behagelige.
- Hold det andet ben afslappet, komfortabel stilling. Du kan bøje knæet, eller ben pull.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Skift ben og gentag.
Tilbage i skulderen
Hvis bagsiden af skulderen er spændt, kan du udvikle problemer med rotator cuff musklerne i skulderen, især hvis du spiller golf, eller laver sportsgrene som tennis eller baseball. Øvelse for fleksibilitet skuldrene:
- Forlæng venstre arm vinkelret på kroppen, holde hendes højre arm over albuen eller under.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Gentag med den anden hånd.
De interne skulder rotatorer
De interne skulder rotatorer - det er en del af en gruppe af muskler, som ofte anvendes i de sportsgrene, hvor hænderne er i en position hævet over hovedet. Stræk disse muskler:
- Tag fat med begge hænder snoet i valsen håndklæde.
- Træk forsigtigt håndklædet mod loftet af den hånd, der er på toppen. Du vil føle strækket i skulderen af det modsatte side og den hånd, bunden vil strække længere oppe i ryggen.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Skifter hænder og gentag.
Nakkemuskler
Strækker nakkemusklerne. At strække musklerne i halsen:
- Vippe hovedet frem og lidt til højre.
- Med sin højre hånd træk forsigtigt hovedet ned. Du vil føle en behagelig, let stræk langs bagsiden af halsen til venstre.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
Øvre ryg
Strække musklerne i den øvre ryg kan fremme god kropsholdning
Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige
. At strække disse muskler:
- Stand fri, hænder trække forude, parallelt med gulvet.
- Klem skulderbladene sammen, let bøje dine albuer. Du vil bemærke, at dine hænder er strakt lidt bredere, når du gør det.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
- Hvis du ønsker at gentage.
