For at få velformede ben er ikke så svært, som det ser ud. Korrekt råd vil hjælpe alle, uanset forfatning, arvelighed og andre faktorer.

• Walk hver dag - det er den nemmeste måde at gøre dine ben slankere. Køb en enhed, der tæller antallet af skridt og forsøge at gøre mindst 10.000 skridt om dagen. Mindre tilbøjelige til at bruge elevatorer, rulletrapper og offentlig transport. Oftere gå med deres børn og venner. Gå vandreture - det vil gavne ikke kun dine ben, men også for miljøet.
• Kør. Løb styrker benmusklerne og brænder fedt effektivt. For det bedste resultat, køre mindst tre gange om ugen.
• Svøm. Svømning hjælper med at brænde overskydende fedt og styrke musklerne i hele kroppen. Puljen kan også udføre en række øvelser til at strække benmusklerne - selv dem, der er "på jorden" er givet med stort besvær, eller ikke givet på alle.
• Ride en cykel eller tage op på en stationær cykel. Det er en behagelig og ikke for kedelig gør det muligt at brænde op til 500 kalorier i timen, og pumpe op musklerne i benene.
• Gøre simple øvelser, mens du ligger på gulvet. Sådanne øvelser som cykling og løfte ben - både direkte og til gengæld hjælpe dig med hurtigt at gøre dine ben slankere.
• Pilates tilbyder den ideelle motion, gør det muligt at gøre ben mere slank, uden at gøre for meget muskel relief. Pilates kan praktiseres som en gruppe under ledelse af en instruktør, og hjemme - du skal bruge en CD med øvelser og måtte til fitness.
• Spis mere protein. Der er behov for protein til at danne og vedligeholde muskelmasse. Medtag i kosten af ​​flere fisk, kylling, bælgfrugter og mejeriprodukter.
• Spis fire til fem portioner af friske frugter og grøntsager hver dag. Frugter og grøntsager indeholder kostfibre, som hjælper med at slippe af fedtdepoter i kroppen.
• Drik masser af vand - mindst 1, 5 liter om dagen. Dette er en generel anbefaling til alle, der ønsker at ikke kun tabe sig, men også bekymrer sig om deres helbred generelt.
• Undgå fede, sukkerholdige og salt mad. Chokoladebarer, kiks, pølser, snacks indeholder stort set ingen næringsstoffer, men de er meget høj i kalorier - såkaldte "tomme kalorier", der ikke giver kroppen er ikke noget, men overskydende fedt.

Squats med håndvægt

Dette er en af ​​de mest effektive øvelser for at styrke musklerne i inderlåret, men det skal udføre præcis som beskrevet nedenfor.

Udgangsstilling:

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer peger udad.
• Mellem benene fast holde håndvægt.
• Under øvelsen, så prøv at holde din ryg lige og lidt bøje knæene.

Øvelse:

• Langsomt squat indtil lårene er parallelle med gulvet.
• Ved at reducere muskel indersiden af ​​lårene, langsomt tilbage til startpositionen.

Højdepunkter:

• Vejrtrækning rytme: erektil Breath, synker til åndedrættet.
• Vender tilbage til den oprindelige position, frastøder hæle

Endnu ikke mestrer denne øvelse, kan du udføre det uden håndvægte. Dette er en meget effektiv øvelse for de indre lår, men i den forkerte udførelse kan forvolde skade.

Gentag femten gange, og straks gå videre til den næste.

Lunges med håndvægte

Dette er en af ​​de mest populære øvelser for lår og bagdel - den perfekte kombination af styrketræning og aerobic. Lunges med vægte styrker musklerne i hele ben og balder.

Udgangsstilling:

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.
• Hænderne tager håndvægte. Dyp dine hænder på dine sider.

Øvelse:

• Højre fod langsomt trådte frem og sænk venstre ben, indtil knæet er næsten rører gulvet.
• Lunge skal være stort nok, at det venstre ben forblev stort set lige.
• Brystet skal hæves og udsat ben frem (bøjet ved knæet) i slutningen af ​​øvelsen er at danne gulvfladen i rette vinkler.
• Højre knæ bør ikke være på den højre fod.
• Knæet må ikke røre gulvet.
• Langsomt gå op og tage det venstre ben på samme angreb, der netop havde gjort rigtigt.

Højdepunkter:

• Vejrtrækning rytme: lunges frem ånde og gå op og skubber den passive foden (dvs. til venstre) på udånder.
• Hele øvelsen ryggen skal være lige og dit hoved - løftet.
• Straks stoppe øvelsen, hvis du føler smerte eller ubehag i knæene.

Gentag lunges med håndvægte tyve gange (det er, gør tyve trin, ti trin på hvert ben) og tænd derefter i den modsatte retning, og på samme måde tilbage til udgangspunktet. Efter endt motion, straks gå til den næste.

Trin øvelser med håndvægte (øvelser for musklerne i ben og balder)

Det er overraskende effektive kombinerede øvelser for musklerne i ben og balder. Desværre er det ikke ofte i standard sæt af øvelser for benene, men mange trænere anbefaler det.

Udgangsstilling:

• Pick up en håndvægt. Hæve armene til brysthøjde, så håndfladen af ​​højre og venstre hænder var vendt til højre og venstre side af kroppen, hhv.
• Stå bag trin-platformen (som normalt bruges i trin aerobic). Armene bør forblive lige.

Øvelse:

• Højre fod tage et skridt i midten af ​​trin-platform og høj-lift venstre knæ (på niveauet af låret).
• Venstre fod skridt tilbage. Gentag på højre side. Du vil føle en bølge af energi i løbet af denne øvelse.

Højdepunkter:

• Vejrtrækning rytme: træde frem på udånder, træde tilbage - på åndedrættet.
• Hele øvelsen ryggen skal være lige og dit hoved - løftet.
• Straks stoppe øvelsen, hvis du føler smerte eller ubehag i knæene.
• Gentag tyve gange for hvert ben.

Efter at have afsluttet et sæt af øvelser, gør et minut pause og derefter gentage hele komplekset fra begyndelsen to gange (dette bør stræbe efter, det er ikke nødvendigt at udføre alle første gang).

For begyndere anbefales det at udføre en række øvelser én gang, de, der beskæftiger sig med i nogen tid - to gange, og erfarne atleter - sætte tre gange. Glem ikke at koncentrere sig om benene og gøre øvelserne nøjagtigt som beskrevet.

Hvis du beslutter dig for alvor fat på ernæring og generelle fitness-program, vil gennemførelsen af ​​denne komplekse øvelse hjælpe dig med hurtigt omsættes til virkelighed drømmen om en slanke ben - lige i tide til stranden sæson.

Før der iværksættes et træningsprogram, konsultere din læge.

  Nogen sejlgarn givet forholdsvis let, og nogen mener, at det er bare umuligt at gøre. Det faktum, at nogle mennesker faktisk mere fleksibelt af natur end andre. Men hvis en indsats, vil hver splits. Det er kun vigtigt ikke at haste og gøre regelmæssigt.

Giv agt

Ingen råd, anført skriftligt, kan ikke erstatte hjælp fra en erfaren coach. For at gøre det splits, skal en person være en vis fysisk kondition. Gør det muligt uden en meget stor sandsynlighed for skade. Enhver, der forsøger at gøre det splits, især uden en coach skal forstå alle de mulige forbundne risici.

• Udgangsposition - knælende. Set den ene fod foran ham og sætte det på en bænk højde på omkring 30-40 cm, eller stablet oven på hinanden 3-4 mat. Bøje knæet til 90 grader; fødder skal være fladt på bænken. Nu begynder at skubbe det andet ben så langt tilbage som muligt. Ideelt set bør vinklen mellem den øvre ben (knæ) nå 180 grader. Det kan ikke ske i første halvår. Skuldrene bør rettes; hænder på din bøjede knæ. Hold maksimal spænding 30-60. Spændingen skal være stærk, men lad ikke smerte. Hvis du laver øvelsen for første gang, køre i 10 sæt til hvert ben.
• Udgangsposition - stående og knælende. Sæt rettede ben på en bænk foran ham. Flyt bagover, så på bænken stod kun en fod. Det andet ben skal danne en vinkel på 90 grader. Nu, uden at bøje den udstrakte ben, læne sig frem så langt som du kan. Det er tilrådeligt at få dit hoved på knæ og endda falde til under det. Hold maksimal spænding 30-60. Udføre mindst 10 sæt for hvert ben.
• Udgangsposition - stående, fødder sammen. Sæt den ene fod på en bænk foran ham. Uden at bøje benene, bøj ​​fremad så langt som du kan. Begge fødder skal være fladt på overfladen, ikke stiger til tå. Udføre mindst 10 sæt for hvert ben.

Hvis det er nødvendigt, udføre alle øvelserne er stadig flere gange. Du skal føle musklerne strakt godt nok før splits.

Prøv!

Prøv nu sejlgarn. Hold dine skuldre gnidningsløst; kroppen bør drejes til siden. Knæl på gulvet, sæt den ene fod frem, og den anden tilbage og langsomt rette dem. Ligger an hænderne på gulvet, hvis det er nødvendigt, for at støtte sig. Hvis du ikke kunne sidde på strengen, fortsætte med at udføre strækøvelser Strækøvelser - Vær forsigtig Og efter et par dage, prøv igen.

Hvis du tilfældigvis til at sidde på strengen - fint. I fremtiden aldrig forsøge at gøre det splits uden forudgående strække (det skal gøres i mindst 10-15 minutter). Når garnet vil gøre godt, så prøv at strække musklerne endnu mere. For eksempel under udførelsen af ​​sejlgarn læne sig frem og tilbage - så langt som du kan.

Hvis splits ikke opnås efter flere ugers træning, så fortvivl ikke. Nogle mennesker er nødt til at gøre det, det tager flere måneders forberedelse. Jeg træner hver dag, og du se resultatet, men tillader ikke overdreven stress, da dette kan føre til strækning og endda rive af muskelvæv. Hvis der efter skole er der en meget stærk smerte i muskler, afstå fra uddannelse til 4-5 dage. Hvis der i løbet af denne tid smerten ikke vil passere, og vil ikke være mindre, skal du sørge for at konsultere en læge.

Hvorfor du har brug

En mand, der forstår at sidde på strengen, har en stærk og fleksibel muskler og dermed mere fleksible i forhold til de andre. Denne fleksibilitet er ikke bare et indfald, det påvirker plastik krop, måden bevægelighed, skønhed fagter og endda gangart. De kantede bevægelser en mand i håndjern ser meget værre, at en god kommando af hans krop.

Denne færdighed giver dig mulighed for at forbedre din kropsholdning Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige , Koordinering af bevægelser. Hvis du lærer at sidde på splits, master selv de mest vanskelige danse til at være meget lettere end uden forberedelse. Vil være tilgængelige, og vals og tango, og populære orientalske eller latinske danse med, plast krop vil være meget bedre, end hvis musklerne var strakt. Desuden kan de, der jævnligt sidde på sejlgarn ikke bekymre dig om de forskellige muskelskader i fald eller skader, fordi musklerne bliver stærkere og mere modstandsdygtig, og mere vanskeligt at strække eller rive. Dette gælder især for dem, der dyrker sport.

Hvordan man lærer

Sid på garnet er ikke så svært som det ser ud, men det er umuligt at mestre denne videnskab uden videre. Denne færdighed tager tid at forberede kroppen. Hvis en utrænet person forsøger at gøre det splits uden at strække, føler han en masse smerte og vil sandsynligvis ikke være i stand til at stå på deres egne, især hvis du overdrive det. Uden at træne musklerne lider alvorlig stress, som ikke kan overleve. Derfor har metoden ikke arbejde her - samle op og gøre det. Leder du efter en træning.

For en vellykket gennemførelse af uddannelsen, som vil vare en uge, og måske ikke en måned er det vigtigt at huske - musklerne er mere lydige, når de er varmet op. Hvis du længes efter at være alene, og derefter gå endnu langsommere tempo betydelig afstand, kan vi føler som varmen spredes gennem de dele af kroppen, der er involveret i at gå. Så her - alle de muskler, der er ansvarlige for at strække benene, har en god varm op. Umiddelbart før motion kan tage et varmt, men ikke varmt bad, det vil hjælpe dig slappe af. Efter badet, vil musklerne strækkes meget bedre. Derefter kan du begynde at motion.

Det vigtigste motion, som hjælper med at lære at sidde på sejlgarn - spark. Begyndere kan endda sådan en øvelse synes svært. Brug for at komme op, flytte vægten på det ene ben, den anden er at hæve til den maksimalt mulige højde. Så skiftevis ændre benene, er du nødt til at lære at hæve dem til niveauet over skuldrene. Tilbage, når det skal være lige, bøjede knæ.

En anden effektiv motion er en smule mere kompliceret. Vi er nødt til at sætte den ene fod på alle overflader placeret i plan med bælte og tilt, trække sine hænder til gulvet. Så ændre ben. Fra første gang, det er måske ikke muligt. Hvis du føler en stærk smerte, bør øvelsen stoppes indtil næste gang. Det vigtigste er at gentage det på en regelmæssig basis for at træne musklerne netop på sådan belastning.

Den sidste øvelse er den mest populære, med sin sædvanlige start til prøve soja styrke. Brug for netværk langsgående eller tværgående snore så lave som muligt, og gradvist synke lavere og lavere. For at stoppe den øvelse, du har brug for i tilfælde af svære smerter, ellers er der risiko for skader.

Dette sæt af øvelser kan du gøre 3 - 4 gange om ugen fra en halv time. Regelmæssig motion vil give de første resultater efter to - tre uger træning, du føler, at du kan mere end da du startede. Men ethvert fremskridt er med til at tro på sig selv.

Kontraindikationer

På trods af, at evnen til at sætte sig ned på et sejlgarn kan være meget nyttigt, denne færdighed er ikke for alle. Mennesker, der lider af visse sygdomme, er det kontraindiceret til udøvelsen af ​​denne art. I intet tilfælde er det umuligt at strække benene med blå mærker, med revner i knoglerne i bækkenet eller ben, med akut forværring af sygdomme i rygsøjlen, ved højt tryk. Du er nødt til at forstå, at vores krop ikke er designet til at gøre sådanne tricks, så det udsættes for store belastninger, når vi forsøger at lære noget nyt, og ukarakteristisk. Et godt helbred vil bidrage til at overvinde den smerte og ubehag, og dårligt helbred kan kun tilføje til problemerne.

Evnen til at sætte sig ned på en sejlgarn værdsat, hvis du er en dans eller yoga, det gør lettere at lære nye bevægelser og føle sig trygge, selv i de mest ubehagelige stillinger .  Men at sige, at der er behov for denne færdighed for alle, kan du ikke .  Mens at sådanne øvelser er der en række af kontraindikationer, er det vigtigt ikke at gå til yderligheder, og være i stand til at finde alternativ .  Muskler stretch udbytte selv under normal drift eller gå, kan det mest simple afgift hæve deres tone og påvirke koordinering og blodcirkulation .  Hvis du er sikker i deres ønsker og evner, er du nødt til at være tålmodig og gøre alt for at drømme gå i opfyldelse .  Selv midaldrende og ældre mennesker kan mestre denne færdighed 5-8 uger børn og unge lærer at sidde på strengen meget hurtigere .  Men selv hvis du mener, at denne færdighed ikke vil bringe dig nogen konkrete fordele, kan det blive et højdepunkt i din .  Efter alt, ikke mange mennesker kan prale af bemærkelsesværdig fleksibilitet .  Evnen til at sidde på strengen kan ikke være så nødvendigt, men prøv deres hånd i denne bestræbelse er .