Grundlaget for kost på glykæmisk indeks er viden om, hvordan kulhydrat fødevarer hæve blodsukker i blodet. Det blev oprindeligt udviklet som et værktøj til at kontrollere niveauet af blodsukker hos diabetikere, men i dag bruges ofte til vægttab hos personer, der har ikke noget problem med det niveau af blodsukker og insulin
Principperne for virkningen af insulin - videnskaben at redde liv
blod.
Hvad er det
Glykæmisk indeks (GI) angiver, hvor øger blodsukkeret
Blodsukker - en af de vigtigste indikatorer for menneskers sundhed
50 gram kulhydrat noget mad i forhold til ren glukose. Næsten alle forarbejdede kulhydrater i kroppen til glukose og forårsage en midlertidig stigning i blodsukkeret - den såkaldte glykæmisk respons. Denne reaktion afhænger af mange faktorer, herunder størrelsen af fødevarer, mængder og typer af kulhydrater, metoden til madlavning, graden af forarbejdning af produkter, og så videre. Hvert element har en indeksværdi fra 1 til 100, hvor 100 - en GOP ren glukose. Produkter kan opdeles i produkter med høj GI (mere end 70), lav (mindre end 55), eller moderat GI (56-69).
Populariteten af kosten på glykæmisk indeks, ikke mindst på grund af de forsikringer af eksperter, der nizkoglikemicheskie produkter hjælper kontrol appetit, fremme vægttab, og kan være nyttigt for folk med diabetes eller prædiabetes. Det menes, at glukose fra fødevarer med et lavt GI længere tid at fordøje, giver en følelse af mæthed i lang tid; mennesker, der bruger disse produkter er mindre tilbøjelige til at spise for meget.
Anbefales til på det glykæmiske indeks kost for at vælge fødevarer med et lavt GI, som normalt er rig på næringsstoffer, er blevet minimalt behandlet, eller ikke give det, og er rige på fibre - til sådanne fødevarer omfatter frugt, grøntsager og bælgfrugter.
I modsætning hertil fødevarer med et højt GI medføre en stigning i blodsukkeret
Blodsukker - en meget vigtig indikator
; det stimulerer hormonale ændringer (især insulin), som normalt føre til, at den person snart igen føler sulten.
Hvad du kan spise
Være mere opmærksomme på snarere end kvaliteten mængden af kulhydrater - det er det grundlæggende princip for kost på glykæmisk indeks. Ideen er ikke at torturere dig selv med sult, og spise nyttige kulhydrater - især fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter og magert protein og sunde fedtstoffer. Undgå fødevarer med et højt GI, herunder kager lavet med hvidt mel og raffinerede produkter.
Dog kan sådanne diæter opstå nogle problemer: for eksempel kan gulerødder GOP variere 16-92, og GI sukker eller slik er mindre end nogle kartoffelsorter.
Lav GI er ikke en garanti for, at produktet er nyttigt. For eksempel GI bars Snickers - 55, og kartoffelchips 54. Sund fornuft bør foreslå, at disse produkter ikke har nogen plads i kosten af dem, der ønsker at tabe sig og / eller reducere omfanget af blodsukkeret. Desuden skal nogle høje GI fødevarer, såsom majs, kartofler, frugtsaft, være en del af en sund kost
Sund kost - ikke begrænser dig selv til at spise
.
Kost på glykæmisk funktion kræver ikke tælle kalorier, og dette giver det en psykologisk fordel - en person simpelthen at begrænse sin kost, når han ikke skal tænke på kalorier.
Det menes, at effekten af diæt på glykæmisk indeks er tilvejebragt således, at det forhindrer en kraftig stigning i insulin - et hormon, som produceres under indflydelse af de subkutane fedtdepoter. Men den løbende debat blandt forskere om effekten af kost og i særdeleshed de GI-værdier med henblik på vægttab.
En af grundene til, at det glykæmiske indeks er et kontroversielt emne, er variabiliteten af GOP. Således kan GOP variere afhængigt af modenhed af frugt eller grøntsager, fremgangsmåden til fremstilling af visse produkter, og så videre.
Desuden glykæmisk respons hos et menneske én og samme produkt er anderledes - det kan variere, selv i løbet af en dag.
Principper for kost på glykæmisk indeks
- Fødevarer med et højt glykæmisk indeks er hurtigt absorberes af kroppen, som forårsager en øjeblikkelig kraftig stigning i blodsukkeret. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er fordøjet langsomt nok til, at blodsukker ændrer lidt og gradvist. Således på det glykæmiske indeks kost kan forbedre kontrollen af blodsukker og lipider hos diabetespatienter 1 og 2 grader.
- Sundhedsministeriet i de udviklede lande og det internationale medicinske samfund anbefale en kost på glykæmisk indeks, baseret på den overbevisning, at 60% af kroppens energi leveres af kulhydrater. Kost på glykæmisk indeks udelukker ikke kulhydrater fra kosten som helhed, hvilket gør det praktisk for de fleste mennesker.
- Kost på glykæmisk indeks er baseret på forbruget af nærende fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, tværtimod, udelukkes fra kosten, for at undgå kraftige udsving i blodsukkeret. Så nok energireserver i lang tid og mæthed indtræffer gør det muligt at spise mindre.
- En typisk kost på glykæmisk indeks betyder at reducere forbruget af fedtholdige fødevarer, især fødevarer, der indeholder mættet fedt.
- På glykæmisk indeks kost fremmer forbruget af kulhydrater og den rigtige type udelukker ikke kulhydrater helt - kun brug for at justere den samlede mængde af kulhydrater i kosten.
- På glykæmisk indeks kost også tilskynder forbruget af nærende og plejende naturlige fødevarer og begrænse forbruget af halvfabrikata og kogte fødevarer, såsom kiks, kager, bagværk. Tilladt Også forbruget af små mængder af grøntsager med indhold af stivelse (kartofler og gulerødder), frugt, fuldkorn og bælgfrugter.
- Ernæringsrigtige fødevarer såsom frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, boghvede, magert kød / fisk, fedtfattige mælkeprodukter mv er også i menuen på det glykæmiske indeks kost.
Skal du på en diæt på glykæmisk indeks
Skal du på en diæt på glykæmisk indeks er ikke svært og kræver ikke for meget indsats; nok til at vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks kulhydrater og begrænse dit indtag af fødevarer med et højt glykæmisk indeks. Nedenfor finder du nogle tips til, hvordan du hurtigt og sikkert gå på en diæt på glykæmisk indeks:
- Morgenmad menu til valg omfatter havre, byg grød eller korn med klid.
- Reducere forbruget af kartoffel retter og snacks på kartoffel-baserede (f.eks, chips).
- Spis brød fremstillet af hele korn, mel, fra surdej eller et måltid.
- Medtag i kosten af flere friske frugter og grøntsager.
- Hver dag, spise en solid salat med friske grøntsager (krydret med oliven sauce og eddike).
- Anbefales også nudler, pasta fra hvedemel og quinoa frø.
